Probeer eens een van deze gezonde recepten van de Hartstichting. Ze bevatten weinig verzadigd vet en weinig zout. De recepten zijn eenvoudig en snel te bereiden.

Alle recepten op deze pagina zijn voor 4 personen, tenzij anders vermeld.

Koek en gebak

Bananencake

100 gram rozijnen, 1 citroen, 3 rijpe bananen, 100 gram vloeibare margarine, 2 eieren, 60 gram lichtbruine basterdsuiker, 225 gram zelfrijzend bakmeel.

Bereidingswijze

  • Doe de rozijnen in een bakje met heet water
  • Verwarm de oven voor op 175 graden
  • Rasp de schil van de citroen en pers de citroen uit
  • Snij de bananen in stukjes
  • Maak van de bananen en citroensap een puree
  • Vet de cakevorm in met boter
  • Doe margarine, eieren, suiker en bananenpuree in een kom
  • Maak er een luchtig en glad mengsel van met een mixer
  • Voeg het zelfrijzend bakmeel toe en meng kort
  • Giet de rozijnen af
  • Roer de rozijnen en citroenrasp door het deeg
  • Bak de cake 45 minuten op 175 graden

Worteltaart

4 eieren, 300 gram wortelen, 300 gram gepelde hazelnoten, 200 gram lichtbruine basterdsuiker, 1 zakje vanillesuiker, geraspte schil van 1 sinaasappel, 60 gram (boekweit)meel, 2 theelepels bakpoeder, 1 theelepel koekkruiden, 4 eetlepels abrikozenjam, poedersuiker

Bereidingswijze

  • vet een springvorm (24 cm) in en bestrooi deze met een dun laagje meel
  • warm de oven voor op 175° C
  • maal de hazelnoten fijn
  • maak de wortelen schoon en rasp ze fijn
  • splits de eieren
  • klop de eiwitten stijf
  • klop de eidooiers met de basterdsuiker, de vanillesuiker en de geraspte sinaasappelschil wit en schuimig
  • klop er het (boekweit)meel met het bakpoeder en de koekkruiden door
  • voeg de gemalen hazelnoten en de geraspte wortelen toe
  • spatel dit zo luchtig mogelijk door de eiwitten
  • doe de massa in de vorm
  • bak de taart in het midden van de oven in circa 40 minuten
  • laat de taart afkoelen
  • snijd de taart overlangs door en bestrijk een helft met abrikozenjam
  • bestrooi de taart met poedersuiker

Frambozenbrownie

Ingrediënten: 60 gram bloem, 60 gram zelfrijzend bakmeel, 1 theelepel bakpoeder, 70 gram cacao, 2 losgeklopte eieren, 250 gram fijne suiker, 1 theelepel vanille-essence, 1,5 theelepel olie, 200 gram halfvolle (vanille)yoghurt, 120 gram appelmoes, 200 gram frambozen (vers of diepgevroren) en een paar verse frambozen, poedersuiker (om te bestuiven)

Bereidingswijze

  • verwarm de oven voor op 180 C
  • vet een bakvorm van circa 20x30 cm in en bekleed de bodem en zijkanten met bakpapier
  • zeef bloem, zelfrijzend bakmeel, bakpoeder en cacao in een grote kom en maak een kuiltje in het midden
  • klop de eieren met de suiker, vanille-essence, olie en de (vanille)yoghurt door elkaar
  • voeg dit mengsel toe aan het meel en meng het tot een glad geheel
  • schep hier de appelmoes en frambozen door
  • schep het mengsel in de bakvorm en bak de taart in ongeveer 30 minuten gaar
  • laat de taart 5 minuten afkoelen in de vorm en keer hem daarna op een taartrooster om geheel af te koelen
  • snijd de taart in vierkanten stukken en bestrooi die met poedersuiker
  • garneer de brownies met verse frambozen

Tip!

Brownies zijn ook lekker als toetje, geserveerd met bijvoorbeeld sorbetijs.

Gezond ontbijten en trakteren (Totally Fit Kidz)

Yoghurt met warm bosfruit en amandelschaafsel

Gezond en lekker ontbijten? Maak eens onderstaand ontbijtgerecht van Tv-kok Mathijs Vrieze uit het programma Totally Fit Kidz.

Voor 1 ontbijt: 175 ml magere yoghurt naturel, 150 gram bramen, aardbeien en aalbessen, 2 eetlepels amandelschaafsel, 2 eetlepels ontbijtgranen en een takje verse munt.

Bereidingswijze

  • Rooster het amandelschaafsel en de ontbijtgranen in een droge koekenpan
  • Haal het uit de pan en strooi het op een koud bord zodra het gelijkmatig lichtbruin is gekleurd
  • Was het fruit  en bak de vruchten in de koekenpan zodat het goed warm wordt
  • Snijd of pluk de verse blaadjes munt fijn

Vul laagje voor laagje een mooi glas tot een feestelijke coupe. Eerst de yoghurt, dan een laagje warm fruit, dan het warme amandelschaafsel en ontbijtgranen en een beetje verse munt. Herhaal dit.

Bron: Koffietijd

Patatje koek met blauwe bessen-kwarkdip

Gezond en lekker trakteren? Maak eens deze traktatie van Tv-kok Mathijs Vrieze uit het programma Totally Fit Kidz.

Voor 1 traktatie: 1 eierkoek (kleine), 2 eetlepels magere Franse kwark, handje blauwe bessen, halve banaan,

Bereidingswijze

  • Verwarm de oven voor op 150 graden
  • Snijd de eierkoek in reepjes (patatjes)
  • Bak de eierkoekpatatjes krokant in de oven op een bakplaat met bakpapier in ongeveer 6 minuten. Zorg dat ze niet te bruin worden
  • Laat ze goed afkoelen en haal ze van de bakplaat
  • Halveer de banaan, schil hem en prak de halve banaan met een vork in een schaaltje helemaal fijn
  • Doe de blauwe bessen erbij en prak die ook helemaal fijn
  • Roer nu de magere kwark er doorheen en de blauwe bessen-kwarkdip is klaar!

Tip!

Leuk als je ze in echte patatbakjes kunt uitdelen met de dip in een apart vakje.

Bron: Koffietijd

Voorgerechten

Wraps met komkommer en kipfilet

1 komkommer, 2 bosuitjes, 4 wraptortilla’s, 4 eetlepels Philadelphia Light, 200 gram plakjes kipfilet (vleeswaar), 2 eetlepels Teriyakisaus, zakje rucola (of andere sla), cocktailprikkers.

  • schil de komkommer, snijd hem in kleine schijfjes
  • snijd de bosui in ringen
  • besmeer de wraps met de Philadelphia-light
  • verdeel de plakjes kipfilet over de wraps en besmeer ze met Teriyakisaus
  • verdeel de komkommer, rucola en uienringetjes erover
  • vouw de zijkanten iets naar binnen en rol de tortilla strak op
  • snijd de wrap-rol in kleine stukjes en steek er een cocktailprikker in

Tip!

Kies voor 200 gram gerookte zalm in plaats van kipfilet.

Asperges met coquilles en wijndressing

4 vastkokende aardappelen, 20 (groene) asperges, olijfolie, 16 coquilles, 2 teentjes knoflook, 1 eetlepel citroenschil, 250 ml droge witte wijn, 2 eetlepels citroensap, 1 theelepel suiker, 20 gram margarine uit kuipje of vloeibare margarine, zwarte peper, blaadjes verse kervel of dille.

Bereidingswijze

  • Kook de aardappelen gaar.
  • Laat ze uitlekken en iets afkoelen.
  • Snijd ze in dikke plakken.
  • Kook de asperges gaar.
  • Vet een anti-aanbak-pan in met olijfolie.
  • Bak de coquilles bij hoge temperatuur, 1 minuut aan elke kant.
  • Neem ze uit de pan en hou ze warm.
  • Doe knoflook, citroenschil, witte wijn, citroensap en suiker in de pan en breng dit aan de kook.
  • Laat het al roerend inkoken tot de helft.
  • Klop de zachte margarine erdoor.
  • Breng op smaak met zwarte peper.
  • Verdeel de asperges over vier borden, leg daarop de aardappelen en de coquilles.
  • Druppel de witte wijndressing erover en garneer met verse kervel of dille.

Gegrilde champignons

500 gram (reuzen)champignons, 3 eetlepels olijfolie, 1 teentje knoflook, 4 takjes basilicum, 1 eetlepel citroensap

Bereidingswijze

  • verwarm de grill voor
  • borstel de champignons of veeg ze schoon met keukenpapier
  • kwast de champignons in met een beetje olie
  • leg ze op een bakplaat vlak bij de grill en grill elke kant ongeveer 4 minuten
  • let goed op dat ze niet te bruin kleuren
  • hak de blaadjes van 3 takjes basilicum fijn
  • meng de rest van de olie met de fijn gehakte basilicum
  • pers de knoflookteen uit boven de olie
  • leg de gegrilde champignons op een (voorverwarmde) schotel
  • bedruppel ze met een beetje citroensap en bestrijk ze met de knoflook-basilicum-olie
  • garneer de schotel met een paar basilicumblaadjes

Uiensoep

4 gepelde uien, 2 eetlepels olie, 2 theelepels bouillonpoeder of 1 bouillonblokje, 4 kruidnagels, 2 laurierblaadjes, mespunt nootmuskaat, peper

Bereidingswijze

  • snijd de uien in dunne ringen
  • verhit de olie in een diepe pan
  • bak de uien goudgeel in de hete olie en schep ze af en toe even om tot ze zacht zijn
  • doe er ongeveer 6 dl water bij met de bouillonpoeder en breng alles aan de kook
  • steek de kruidnagels in het blaadje laurier en voeg dit toe aan de bouillon
  • laat alles circa 15 minuten zachtjes doorkoken.
  • maak op smaak met een beetje nootmuskaat en wat versgemalen peper

De meeste bouillonblokjes bevatten veel zout. Er zijn ook blokjes met minder zout te koop.

Pikante vissoep met tomaat

1 eetlepel olijfolie, 1 fijngehakte ui, 1 theelepel gemalen koriander, 1 theelepel gemalen komijn, 1 theelepel allspice (of: 1/2 tl gemalen kaneel, 1/4 tl gemalen kruidnagel, 1/4 tl gemalen muskaatnoot), 1 groene peper - in dunne ringetjes,  1 blik tomaten in blokjes (400g), 1 blik kikkererwten (400g), 1 liter visbouillon,  500 gram stevige witvisfilets  (roodbaars, brasem, zeebaars, koolvis) in grote stukken gesneden, 60 gram couscous, 1 eetlepel gehakte verse peterselie, 1 eetlepel gehakte verse munt, magere of halfvolle yoghurt, pitabrood.

Bereidingswijze

  • verhit de olie in een grote pan en fruit hierin de ui op matig vuur in 3 minuten zacht en goudgeel
  • voeg de specerijen en de peper toe en bak die in een minuut of 2 tot ze gaan geuren
  • roer de tomaten, kikkererwten en visbouillon toe en breng aan de kook. Laat het op 15 minuten op laag vuur pruttelen
  • voeg de vis toe en kook die in 5 minuten net gaar
  • neem de pan van het fornuis, voeg de couscous toe en sluit de pan. Laat de pan 10 minuten staan
  • serveer de soep met een dot yoghurt en strooi de peterselie en munt erover
  • serveer met pitabrood

Vitello Tonnato

2 ansjovisfilets, ½ dl halfvolle melk, 1 citroen, ½ bosje peterselie, 1 blikje tonijn op water á 200 gram, 4 eetlepels olijvonaise, vers gemalen peper, 350 gram niet te dun gesneden kalfsfricandeau, 2 eetlepels kappertjes

Bereidingswijze

  • week de ansjovisfilets een half uur in de melk
  • pers de citroen uit
  • hak de peterselie fijn
  • laat de tonijn uitlekken
  • dep de ansjovis droog met keukenpapier en snijd ze in stukjes
  • pureer (met een staafmixer) de tonijn, de ansjovis, 2 eetlepels citroensap, de olijvonaise de helft van de peterselie en wat peper
  • rangschik de plakken fricandeau op een schotel
  • lepel de tonijnsaus er overheen
  • bestrooi het geheel met de rest van de peterselie en de kappertjes

Ansjovis en kappertjes zijn erg zout. Spoel de ansjovis uit blik en de kappertjes daarom af voor gebruik. Of week ze in melk om ze minder zout te maken.

Tip!

Lekker met (warm) geroosterd brood. Neem varkensfricandeau of kipfilet in plaats van kalfsfricandeau.

Zomerse salade met avocado, zalm en garnalen

450 g (zoete) aardappelen, olijfolie, 1 krop ijsbergsla, 50 g rucola sla, 50 taugé, 150 g peulen, 150 g gerookte zalm, 8 grote gepelde en schoongemaakte garnalen met staart, 1 rijpe avocado, zwarte peper.

Dressing: 2 eetlepels limoensap, 2 eetlepels verse gehakte dille, 2 eetlepels tomatenketchup, 2 eetlepels rijstwijnazijn, 2 eetlepels magere of halfvolle yoghurt.

Bereidingswijze

  • verwarm de oven voor op 200 ° C
  • schil en snijd de aardappels in kleine stukjes
  • doe ze in een grote braadslede en bestrijk ze met een kwastje met olijfolie
  • bak de aardappels in 20 minuten gaar
  • snijd de ijsbergsla in schijven
  • leg de schijven ijsbergsla op 4 borden
  • leg de gewassen rucola en taugé er bovenop
  • maak de peultjes schoon en kook ze gaar
  • spoel de peultjes af onder koud water en laat ze goed uitlekken
  • scheur de zalm in reepjes
  • schik de peulen, de aardappel en de reepjes zalm op de groenten
  • leg de garnalen en de kleingesneden avocado er bovenop
  • klop de limoensap, gehakte dille, tomatenketchup, rijstwijnazijn en yoghurt in een kom tot een schenkbare dressing
  • voeg eventueel 1 tot 2 eetlepels koud water toe, als de dressing te dik is
  • druppel de dressing over de salade en garneer de salade met taugé en geplette zwarte peper

Tip!

Serveer deze salade op een grote schaal als u veel gasten heeft.

Hoofdgerechten

Lamsschenkel met couscous

4 in reepjes gesneden lamsschenkel, blik tomatenblokjes 400 gram, 250 ml rode wijn, 1 blaadje laurier, 6 blaadjes verse tijm, 1 kaneelstokje, 250 gram pompoen (in stukjes), 2 courgettes (in stukjes), 8 gedroogde abrikozen, 8 gedroogde pruimen, 175 gram couscous, 2 eetlepels amandelschaafsel geroosterd.

Bereidingswijze

  • Verhit de oven voor tot 160 graden.
  • Bak de reepjes lamsschenkel op hoog vuur bruin.
  • Doe ze over in een vuurvaste ovenschaal.
  • Voeg toe: tomaten, rode wijn, blaadje laurier, tijm en een kaneelstokje.
  • Sluit de schaal en zet deze 1 uur in de oven.
  • Voeg toe: pompoen, courgettes, abrikozen en pruimen
  • Schuif de schaal zonder deksel nog eens 30 minuten in de oven.
  • Doe de couscous in een grote kom, schenk er 500 ml kokend water overheen en laat dit 10 minuten staan tot alle vocht is opgenomen.
  • Serveer de lamsschenkel in diepe borden op de couscous, gegarneerd met amandelschaafsel.

Tip: gebruik kalfsschenkel in plaats van lamsschenkel

Wokschotel met biefreepjes

400 gram woknoedels, 1 teentje knoflook, 1 rode ui, 1 gele paprika, 150 gram peultjes, 400 gram bieflappen, 2 eetlepels olie, 400 gram gesneden spitskool, 1 theelepel gemberpoeder (djahé), 2 eetlepels droge sherry, 1 eetlepel Japanse sojasaus

Bereidingswijze

  • kook de noedels beetgaar, giet ze af en spoel ze af met koud water
  • hak de knoflook fijn
  • snijd de ui in ringen
  • snijd de paprika in reepjes
  • haal de punten van de peultjes
  • snijd de bieflappen in reepjes
  • verhit de olie in de wok en roerbak de knoflook en ui 1 minuut
  • voeg de biefreepjes toe en bak ze 4 minuten mee
  • doe nu de paprikareepjes in de pan, dan de peultjes en tenslotte de spitskool
  • roerbak nog 2-3 minuten
  • voeg de noedels, gemberpoeder, sherry, biefreepjes en sojasaus toe en warm het gerecht goed door

Tip!

Neem gare rijst in plaats van noedels.

Gehaktbrood

1 rode paprika, 1 groene paprika, 1 ui, 2 tenen knoflook, 50 gram bacon, ½ bosje peterselie, 500 gram mager rundergehakt, 50 gram paneermeel, 1 ei, 1 klein blikje tomatenpuree, 1 theelepel tabasco, peper

Bereidingswijze

  • warm de oven voor op 175 graden
  • maak de paprika’s schoon en snijd ze in hele kleine stukjes
  • maak de ui schoon en snipper die heel fijn
  • maak de knoflook schoon
  • snijd de bacon in dunne flintertjes
  • hak de peterselie fijn
  • doe gehakt, paprika, ui, bacon, peterselie, paneermeel, ei, tomatenpuree, tabasco en peper in een kom
  • pers de tenen knoflook erboven uit en kneed het geheel tot alle ingrediënten goed zijn gemengd
  • druk het mengsel in een cakevorm en bak ongeveer 1 uur in de oven
  • haal de vorm uit de oven
  • laat even rusten en serveer het gehaktbrood op een schotel

Voor een minder zoute variant kunt u de bacon weglaten uit het gehaktbrood.

Tip!

Lekker met meergranenstokbrood.

Baskische kabeljauw

1 rode paprika, 1 gele paprika, 3 tomaten, 1 ui, 2 teentjes knoflook, 3 eetlepels olie, 1 eetlepel tomatenpuree, peper, bosje peterselie, 500 gram kabeljauw

Bereidingswijze

  • snij de paprika's in repen
  • snij de ui en knoflook fijn
  • snij de tomaten in vieren
  • snij de kabeljauw in 4 stukken
  • verhit de olie in een braadpan en fruit de ui
  • voeg de knoflook, tomaten en de paprika toe en bak die ongeveer 5 minuten
  • voeg de tomatenpuree en peper toe en laat het geheel 5 minuten zachtjes pruttelen
  • voeg de stukken kabeljauw toe
  • doe de deksel op de pan en laat het gerecht in ongeveer 10 minuten gaar worden
  • garneer het gerecht met gehakte peterselie

Tip!

Serveer de kabeljauw met gekookte krieltjes

Gevulde paprika’s

4 paprika’s, 1 aubergine, 2 grote tomaten, 2 sjalotjes, 2 tenen knoflook, 2 eetlepels olijfolie, 2 eetlepel gehakte peterselie, 200 g 30+ kaas (geraspt)

Bereidingswijze

  • snij de paprika’s in tweeën en haal de pitjes eruit
  • snij het sjalotje fijn en snij de aubergine 
  • gebruik van de tomaat alleen het vruchtvlees: snij dit in blokjes
  • verhit in een pan de olie, fruit hierin het sjalotje aan en pers de knoflook erbij
  • voeg de aubergine toe en bak het geheel zo’n 5 minuten
  • haal de pan van het vuur en voeg de peterselie, tomaat en 30+ kaas toe
  • schep het mengel in de paprika’s en pak ze in met aluminiumfolie
  • leg de paprika’s ongeveer 20 minuten op de barbecue 

Tip!

Dit gerecht kunt u ook in de oven bereiden. Leg ze dan 20 minuten in een voorverwarmde over (200°C). U hoeft dan de paprika’s niet in aluminiumfolie te verpakken.

Nagerechten

Citroen Yoghurtpudding

4 blaadjes gelatine (à 1,7 gram), 1 citroen, 500 gram Griekse yoghurt 0% vet, 2 zakjes vanillesuiker, 4 eetlepels witte basterdsuiker, citroenaroma, 14 lange vingers, 4 eetlepels citroenlikeur (Limoncello).

Bereidingswijze

  • Week de blaadjes gelatine in ruim koud water.
  • Was de citroen en rasp de citroenschil.
  • Pers de citroen uit.
  • Meng in een kom: de yoghurt, vanillesuiker, basterdsuiker en 1 druppel citroenaroma.
  • Verwarm het citroensap met 1 eetlepel water 30 seconden in de magnetron
  • Roer de uitgeknepen blaadjes gelatine doorheen.
  • Doe het citroen-gelatinemengsel, terwijl u blijft roeren, bij de yoghurt.
  • Leg 7 lange vingers in een glazen schaal.
  • Besprenkel met wat citroenlikeur.
  • Verdeel hierover de helft van de citroenyoghurt.
  • Leg de rest van de lange vingers erop en besprenkel met de citroenlikeur.
  • Dek af met de rest van de citroenyoghurt.
  • Laat de pudding 2 uur opstijven in de koelkast.
  • Garneer met citroenrasp.

Chocolademousse met vers fruit

175 gram fijngehakte pure chocolade, 2 theelepels gelatinepoeder, 100 gram ricotta of Hüttenkäse, 250 ml magere of halfvolle vanillevla, 4 eiwitten, 300 gram gemend klein fruit, bv frambozen, bosbessen (vers of gevroren)

Bereidingswijze

  • Doe de chocolade in een vuurvaste kom
  • Plaats de kom boven een pan water tegen de kook aan
  • Laat de kom niet in contact komen met het water
  • Roer op laag vuur de chocolade tot deze gesmolten is
  • Zet de kom apart om iets af te koelen
  • Doe gelatine en 60 ml water in een pannetje
  • Roer dit bij lage temperatuur tot de gelatine opgelost is en het vocht helder
  • Neem de pan van het fornuis en laat de inhoud iets afkoelen
  • Klop de ricotta met de vla tot een glad geheel
  • Druk het door een zeef om eventuele klontjes eruit te zeven
  • Schep de gelatine en de chocolade door het ricottamengsel
  • Verdeel de mousse over 6 hittebestendige schaaltjes
  • Dek ze af en zet ze 1 uur in de koelkast om op te stijven
  • Garneer de mousse met klein fruit

 

Romige rijst met peren en honing

200 gram rondkorrelige rijst, 500 ml magere of halfvolle melk, 2 eetlepels bruine suiker, 1 vanillestokje - in de lengte gespleten, 2 eetlepels custardpoeder, 3 eetlepels honing, 1 theelepel kaneel, 2 grote sappige en stevige peren, 4 eetlepels gehakte walnoten

Bereidingswijze

  • schil de peren en snij ze in de lengte in dikke plakken
  • doe de rijst, 750 ml water, melk en suiker in een pan
  • schraap de zaadjes uit het vanillestokje, en doe het stokje in de pan
  • breng het mengsel aan de kook
  • temper de warmtebron
  • laat het mengsel ongeveer 20 minuten pruttelen tot de rijst gaar is; blijf af en toe roeren
  • klop de custardpoeder met twee eetlepels water en roer dit door het rijstmengsel
  • blijf roeren tot het mengsel kookt
  • laat het 2 minuten pruttelen tot het mengsel gaat binden
  • neem de pan van het fornuis, dek de bovenkant af met plastic folie
  • verhit langzaam de honing met de kaneel in een ondiepe pan
  • doe hierin (in porties) de plakjes peer en bak ze bij matige temperatuur tot ze bruin en iets zacht zijn. Neem de pan van het fornuis
  • verwijder het vanillestokje en schep de romige rijst in kommen.
  • zet de plakjes peer langs de rand van elke kom omhoog
  • bestrooi het geheel met walnoten

 

Deel deze pagina