Hartstichting.nl wordt geladen

Poké bowl met zalm

Ben jij een echte zalm-liefhebber? Probeer dan deze hartgezonde pokébowl met zalm. Dit gerecht is een kleurrijk feestje op je bord én zit boordevol groenten. Dat wordt genieten!

Poké bowl met zalm

Ingrediënten

Voor 2 personen

Voor de bowl 

  • 120 gram zalm (diepvries); 
  • 100 gram mango stukjes (diepvries); 
  • 50 gram quinoa; 
  • 50 gram zilvervliesrijst; 
  • 1 ei; 
  • 100 gram edamame boontjes (diepvries of koelvers); 
  • ½ avocado; 
  • 125 gram gekookte rode bieten (vacuüm voorverpakt of uit pot met 0% toegevoegd suiker en zout).

Voor de saus

  • 60 gram magere yoghurt; 
  • 2 eetlepels (sesam)olie; 
  • 1 eetlepel mierikswortel (potje); 
  • 1 eetlepel sojasaus met minder zout; 
  • 1 eetlepel azijn of citroensap; 
  • snuf cayennepeper; 
  • snuf zwarte peper; 
  • sesamzaadjes. 

Bereiding

Ontdooi de ingrediënten

Ontdooi van tevoren de mangostukjes en de zalm. Je kunt ook verse mango of zalm gebruiken. Dit is vaak wel iets duurder.  

In de pan

Kook de quinoa en rijst in een kleine pan volgens de verpakking. Kook het ei voor ongeveer 9 minuten hard in een steelpan. Verwarm de edamame boontjes volgens de verpakking. Bak de zalm volgens de verpakking.

Snijd de groenten

Snijd de halve avocado in blokjes. Gebruik je hele bieten? Snijd deze dan in blokjes. Je kunt ook voorgesneden bietjes uit een potje gebruiken. Kies dan wel voor bietjes met 0% toegevoegd suiker.

Maak de saus  

Meng de magere yoghurt, (sesam)olie, mierikswortel en sojasaus met minder zout in een kom. Voeg de azijn of het citroensap toe. Voeg ook een snuf cayennepeper, snuf zwarte peper en de sesamzaadjes toe. Houd je van pittig? Dan kun je wat meer cayennepeper, zwarte peper of mierikswortel toevoegen. Proef de saus eerst voordat je extra kruiden toevoegt! 

Maak de bowl

Schep de gekookte lauwwarme rijst en quinoa in 2 diepe borden. Verdeel hierover de bieten, avocado, mango, edamame en zalm. Leg in het midden een half gekookt eitje. Strooi er wat sesamzaadjes overheen. Serveer met het yoghurtsausje. 

Tip!

Je kunt ook rauwe blokjes zalm gebruiken in plaats van gebakken zalm. Haal de zalm dan wel dagvers bij de visboer of gebruik diepvrieszalm. Zo houd je de kans op schadelijke bacteriën zo klein mogelijk. Voor sommige mensen is het advies om geen rauwe vis te eten. Bijvoorbeeld zwangere vrouwen, jonge kinderen, ouderen en mensen met een verminderde weerstand.

Wist jij dat...

deze kleurrijke bowl bomvol gezonde ingrediënten zit? Bijvoorbeeld volkorengranen, groente, fruit en vis. Die bevatten veel vezels en goede vetten. Daar maak je je hart blij mee! 

Interessant voor jou