Gezond eten

Gezond én lekker eten? Lees onderstaande tips of schakel een diëtist in voor uitgebreid persoonlijk advies.

Gezonde voeding bestaat uit:

  • onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet
  • weinig zout
  • veel groente en fruit
  • voldoende vezels

Tips om gezond te eten

Overstappen op een gezond(er) eetpatroon? Houd u dan aan deze 9 spelregels:

1. Eet lekker

Er zijn genoeg producten die lekker én gezond zijn.

2. Eet gevarieerd

Eet niet elke dag hetzelfde. Wissel dagelijks voedingsmiddelen af uit elk van de 4 groepen:

  1. groente en fruit
  2. brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
  3. zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers
  4. vetten en olie

3. Eet niet te veel

Niet iedereen kan evenveel eten. De lichaamsbouw, hoeveel iemand beweegt en het geslacht tellen mee.

Voor mensen die weinig bewegen (bijvoorbeeld een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd) is de algemene richtlijn:

  • mannen (30-50 jaar): 2500 kilocalorieën per dag
  • vrouwen (30-50 jaar): 2000 kilocalorieën per dag

4. Eet veel groente en fruit

Eet minstens 200 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch.

5. Eet voldoende vezels

Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Kies voor volkoren producten. Ook groente en fruit bevatten veel vezels.

6. Eet minder verzadigd vet

Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals halvarine in een kuipje, vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten.

7. Wees zuinig met zout

Zout verhoogt de bloeddruk. Voeg geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst.

De Hartstichting heeft de Zoutwijzer ontwikkeld. In de Zoutwijzer staat het zoutgehalte van 100 producten. Kijk en vergelijk zelf producten in de Zoutwijzer.

8. Drink voldoende

Drink minstens 1,5 liter per dag. Water, thee, melk, soep: alles telt mee.

9. Drink niet te veel alcohol

Voor vrouwen geldt maximaal 1 glas alcohol per dag, voor mannen maximaal 2 glazen per dag.

Kijk op het etiket

Op de meeste etiketten leest u de voedingswaarde: de exacte hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen die er in het product zitten. Vaak staat op een etiket de voedingswaarde per 100 gram. Dit is soms lastig, want een portie is meestal niet precies 100 gram. Gelukkig staat daarom op steeds meer producten de voedingswaarde per portie.

Ik Kies Bewust-logo

Op sommige producten staat het Ik Kies Bewust-logo. Producten met dit logo bevatten minder zout, suiker en verzadigde vetten ten opzichte van andere producten in deze categorie of het assortiment.

Dat betekent niet altijd dat er bijvoorbeeld weinig zout in zit. Kijk op het etiket hoeveel natrium een product bevat. Als er op het etiket staat '0% toegevoegd zout', dan heeft een product net zoveel zout als een vers product.

Boter op brood

In de supermarkt is een grote keuze aan broodsmeersels. In de warenwet is vastgelegd:

  • margarine en roomboter bevatten 80% vet
  • halvarine bevat 40% vet
  • toevoeging 'dieet' mag alleen als het product minimaal 50% onverzadigd vet bevat

Sommige producten heten 'product voor op brood'. Het vetgehalte varieert. Dit kan 20% maar ook 70% zijn.

Algemene regel: kies voor een product met minder dan 17 gram verzadigd vet per 100 gram.

Olie 

Bijna alle oliesoorten bestaan voor het grootste gedeelte uit onverzadigd vet. Of dat nu olijfolie, maïsolie, sojaolie of walnotenolie is. Vooral de smaak verschilt. Let op palmolie. Palmolie bevat veel verzadigd vet.

Deel via:
Vragen