Gezond eten

Gezonde voeding verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Bekijk de tips om gezond te eten.

Gezonde voeding bestaat uit:

  • onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet
  • weinig zout
  • veel groente en fruit
  • volkoren producten
  • mager en halfvolle melk(producten), 30+ kaas
  • een handje ongezouten noten
  • minder vlees, meer plantaardig 
  • dranken: kraanwater, thee en filterkoffie.

Minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers geven een lager risico op hart- en vaatziekten. 

Daarnaast ontstaat er door gezond te eten en voldoende te bewegen, minder snel overgewicht. Bereken uw BMI om te kijken of u een gezond gewicht heeft.

Tips om gezond te eten

Overstappen op een gezond(er) eetpatroon? Volg dan de schijf van 5. 

1. Eet lekker

Er zijn genoeg producten die lekker én gezond zijn.

2. Eet gevarieerd

Eet niet elke dag hetzelfde. Wissel dagelijks voedingsmiddelen af uit elk van de 5 groepen:

  1. groente en fruit
  2. volkoren brood, (ontbijt)granen, aardappelen, volkoren pasta, peulvruchten, noten
  3. mager of halfvol zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers
  4. vetten en olie
  5. Dranken: water, thee, melk, (filter)koffie. 

3. Eet niet te veel

Niet iedereen kan evenveel eten. De lichaamsbouw, hoeveel iemand beweegt en het geslacht tellen mee.

Voor mensen die weinig bewegen (bijvoorbeeld een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd) is de algemene richtlijn:

  • mannen (30-50 jaar): 2500 kilocalorieën per dag
  • vrouwen (30-50 jaar): 2000 kilocalorieën per dag

4. Eet veel groente en fruit

Eet minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram) per dag. Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch.

5. Eet voldoende vezels

Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Kies voor volkoren producten. Bijvoorbeeld volkoren brood, crackers of volkoren pasta. 

Ook groente en fruit bevatten veel vezels.

6. Eet minder verzadigd vet

Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals halvarine in een kuipje, vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten.

7. Wees zuinig met zout

Zout verhoogt de bloeddruk. Voeg geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst. Kies kruiden en specerijen om meer smaak toe te voegen aan voeding. 

8. Drink voldoende

Drink minstens 1,5 liter per dag. Water, thee, melk, (filter)koffie. 

9. Drink niet te veel alcohol

Drink maximaal 1 glas alcohol per dag.

Kijk op het etiket

Op de meeste etiketten leest u de voedingswaarde: de exacte hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen die er in het product zitten. Vaak staat op een etiket de voedingswaarde per 100 gram. Dit is soms lastig, want een portie is meestal niet precies 100 gram. Gelukkig staat daarom op steeds meer producten de voedingswaarde per portie.

Etiketten lezen

Eet gezonder door etiketten te lezen en te vergelijken. Het voedingscentrum heeft leerzame video's over hoe het beste etiketten vergeleken kunnen worden. Leer op deze manier minder suiker en zout te eten. Bekijk de video's etiketten vergelijken.

Ik Kies Bewust-logo

Op sommige producten staat het Ik Kies Bewust-logo. Producten met dit logo bevatten minder zout, suiker en verzadigde vetten ten opzichte van andere producten in deze categorie of het assortiment.

Dat betekent niet altijd dat er bijvoorbeeld weinig zout in zit. Kijk op het etiket hoeveel natrium een product bevat. Als er op het etiket staat '0% toegevoegd zout', dan heeft een product net zoveel zout als een vers product.

Boter op brood

In de supermarkt is een grote keuze aan broodsmeersels. In de warenwet is vastgelegd:

  • margarine en roomboter bevatten 80% vet
  • halvarine bevat 40% vet
  • toevoeging 'dieet' mag alleen als het product minimaal 50% onverzadigd vet bevat

Sommige producten heten 'product voor op brood'. Het vetgehalte varieert. Dit kan 20% maar ook 70% zijn.

Algemene regel: kies voor een product met minder dan 17 gram verzadigd vet per 100 gram. Deze boter zit in kuipjes en spuitflessen. 

Olie

Bijna alle oliesoorten bestaan voor het grootste gedeelte uit onverzadigd vet. Of dat nu olijfolie, maïsolie, sojaolie of walnotenolie is. Vooral de smaak verschilt. Let op palmolie. Palmolie bevat veel verzadigd vet.

Verbeteren productsamenstelling voeding

De Hartstichting zet zich in voor het verbeteren van de samenstelling van bewerkte voedingsmiddelen. Dit is hard nodig, want veel producten bevatten onnodig veel zout, verzadigd vet en suiker. 

Lees wat we doen

Gezonde recepten

Gezond én lekker eten? Probeer een van de recepten op onze website.

Pikante soep
Lamsschenkel schoon
Worteltaart
Deel via:
Vragen