Hartstichting.nl wordt geladen

Vezels: waar zitten ze in?

Vezels zitten van nature alleen in plantaardige producten. Dierlijke producten zoals vlees, melk of kaas bevatten geen vezels, tenzij de fabrikant deze toevoegt. Vezelrijk zijn:

  • volkoren graanproducten: volkorenbrood, -pasta en zilvervliesrijst
  • groente en fruit
  • aardappelen
  • ontbijtgranen, zoals havermout
  • peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen 
  • noten

Waarom bevatten volkorenproducten veel vezels?

In volkoren graanproducten wordt de hele graankorrel gebruikt. Bij het malen van het graan of het pellen van de rijst gaat een groot deel van de vezels verloren. Volkoren producten bevatten daarom meer vezels dan bijvoorbeeld wit brood of witte rijst. 

Vezels: krijg ik er genoeg van binnen?

Wil je weten of je genoeg vezels eet? Noteer wat je eet en zoek op hoeveel vezels dit product bevat. Is het totaal minder dan 30 gram vezels? Kies dan vaker voor vezelrijke voeding. 

Tip! Handige tools van het Voedingscentrum om te gebruiken om de vezels te checken: 

  • Caloriechecker: check het aantal calorie├źn en ook het aantal gram vezels per product
  • Eetmeter: online eetdagboek waarmee je ook ziet of je genoeg vezels binnenkrijgt

Voorbeelden

  • Brood

    Brood per snee gram vezels
       
    wit brood (30 gr)  0,8
    bruin brood (35 gr)  1,8
    volkoren zuurdesem (35 gr)     2,1
    volkorenbrood (35 gr)  2,3
    roggebrood donker (45 gr)  3,7
  • Groenten

    Groenten (100 gram) gram vezels
       
    Avocado  4,3
    Sperziebonen gekookt         2,9
    Broccoli gekookt  2,7
    Rauwe wortels   2,8
    Paprika, rauw   2,1
  • Fruit

    Fruit  gram vezels
       
    Peer (150 gr)  3,3
    Appel (135 gr)  2,7
    Sinaasappel (130 gr)          2,6
    Banaan (130 gr)  2,5
    Kiwi (75 gr)  1,7 
  • Peulvruchten en noten

    Peulvruchten en noten gram vezels
       
    Bruine bonen (100 gram)  7,2
    Kikkererwten (100 gram)  6,7
    Linzen, gekookt (100 gram)  5,3
    Gemengde noten (25 gram)  1,5
    Walnoten (25 gram)  1,2

Advies: Eet per dag 30 tot 40 gram vezels

Studieresultaat: vezels verlagen kans op hart- en vaatziekten

Het eten van 25 tot 29 gram vezels per dag verlaagt de kans op sterfte, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker met 15 tot 30%. Dat blijkt uit een grote studie die is uitgevoerd in opdracht van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). De deelnemers die veel vezels aten, hadden ook een lager gewicht, een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte.

Kies recepten met veel vezels

In elke maaltijd kun je extra vezels toevoegen. Dit kunnen extra ontbijtgranen zijn, een volkoren broodje met de lunch of een hoofdmaaltijd met bonen. Of kies voor extra veel groenten of voor een toetje van vers fruit.

Stel je vraag aan onze voorlichters

  • Chat via de chatknop onder in beeld (10.00 tot 16.30 uur)
  • Bel met een voorlichter: 0900 3000 300 (9.00 - 13.00 uur)

We zijn bereikbaar van maandag t/m donderdag