Gezond afvallen: zó doe je dat!

Wil je gezond afvallen, dan is het belangrijk dat je je hele leefstijl aanpakt. Dit gaat om gezond eten, voldoende bewegen en goed slapen. Maar ook bijvoorbeeld niet roken, geen of weinig alcohol drinken en voldoende ontspannen. Voor een gezonde leefstijl zorgen, is hierdoor niet altijd even makkelijk. Daarom een paar gezonde leefstijltips die je kunnen helpen: 

• Zorg dat je kleine stapjes neemt naar een gezonde leefstijl. Deze kunnen zitten in je voedingspatroon of je beweging. Verander je niet te veel in één keer, dan houd je je nieuwe leefstijl makkelijker vol. En ook langer. 
• Zorg voor duidelijke doelen, die dus niet te groot zijn. Een doel kan al zijn dat je op je werk niet de lift neemt, maar de trap. 
• Zorg dat je plezier hebt in het afvallen. Dat is niet altijd even makkelijk, dus wees lief voor jezelf. Geef jezelf bijvoorbeeld elke maand een beloning. 

Goed nieuws: wil je gezond afvallen, dan is alle beweging goed. Van hardlopen tot fitness en van tennis tot wandelen. Als je deze combineert met gezonde voeding en genoeg slaap, val je gezond af. 

Wil je op een bepaalde plek afvallen? En ben je daarom bijvoorbeeld op zoek naar de beste sport voor afvallen bij je buik? Dan hebben we minder goed nieuws. Je kunt niet met speciale sportoefeningen alleen vet verbranden op je buik. Of alleen op je benen, bijvoorbeeld. Welke sport je ook doet, vet verbranden doe je over je hele lichaam.  

Je spieren versterken

Spieren versterken kun je wél op bepaalde plekken van je lichaam. Welke oefening effectief is voor welke spieren? Tijdens het 60 seconds beweegprogramma vertellen we het je precies. En pakken we elke spiergroep wekelijks aan! 

Wil je blijvend resultaat, dan is geleidelijk afvallen belangrijk. Gezond afvallen per week doe je met een halve tot een hele kilo. Dat is ook goed haalbaar. Wat dit betekent als we het over calorieën (kcal) hebben? Dit bereken je heel simpel door het volgende aan te houden: 

• 1 kilo vet = 7.700 kcal 
• 0,5 kilo vet = 3.850 kcal 

Wil je dus een halve kilo vet per week afvallen, dan moet je 3.850 kcal per week extra verbranden. Dit doe je door meer te bewegen en minder te eten. Dus bijvoorbeeld: elke dag 550 kcal in energiebeperking. Zo raak je ongeveer die halve kilo per week kwijt. 

Wil je weten hoeveel calorieën bekende producten bevatten? Download dan onze caloriewijzer. Je calorie-inname in de gaten houden? Hier heb je de app ‘Mijn Eetmeter’ van het Voedingscentrum voor. Hiermee zie je ook hoeveel eiwitten, vezels, koolhydraten en vetten je eet. 

Gezond eten volgens de Schijf van Vijf, is belangrijk. Als je wilt afvallen of om op gewicht te blijven. En gezond eten zorgt ook voor een lager risico op hart- en vaatziekten. Gezond afvallen doe je dus ook met gezonde voeding. Maar dan wat minder dan normaal, om minder calorieën binnen te krijgen. Hoe je er dan voor zorgt dat je niet de hele dag honger hebt? Er zijn verschillende manieren waarop je een verzadigd gevoel krijgt.

Genoeg eiwitten in je voeding

Eiwitten zorgen ook voor een verzadigd gevoel. Zorg dus dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt via je voeding. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld kwark of yoghurt, vis, mager vlees, eieren, noten, peulvruchten en sojaproducten. Het is niet nodig om eiwitshakes, eiwitrijke yoghurt of andere dure voedingsmiddelen met extra eiwit te kopen.

Volwassenen die gemiddeld bewegen, hebben voldoende aan 0.83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Ook als je sport of krachttraining doet, is deze hoeveelheid genoeg.

Alleen bij hele fanatieke krachtsport, heb je wat meer eiwit nodig. Denk dan aan 1,2 gram tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. De precieze hoeveelheid is afhankelijk van hoeveel en hoe zwaar je sport. 

Zorg er altijd voor dat je niet te veel eiwitten neemt. Alles wat je te veel neemt, wordt door je lichaam namelijk opgeslagen als vet. 

Onbewerkte voeding eten

Bewerkte producten bevatten minder vezels, meer suiker en meer vet. Hierdoor geven ze een minder verzadigd gevoel. Een gezond dieet bestaat daarom uit onbewerkt eten. Dit betekent: verse producten. Dus niet uit pakjes en zakjes. 
 
Gezond afvallen doe je dan ook niet met dieetvoeding als shakes, poeders, repen of pillen. Die zijn vaak nog heel duur ook. Er bestaan geen wondermiddelen die ervoor zorgen dat je heel snel vet verliest. Zegt een product dat wel te doen? Laat het dan lekker liggen.  

Goed en genoeg slapen 

Gezonde voeding is niet het enige wat je nodig hebt voor een verzadigd gevoel. Ook slaap is hiervoor heel belangrijk. Mensen die slecht slapen, hebben meer honger en eten daardoor meer. Zorg er daarom voor dat je goed slaapt.   

Eet je graag gezond, maar weet je niet goed voor welke gerechten je moet gaan? We helpen je op weg met een heerlijk weekmenu.

Gezonde tussendoortjes om aan je menu toe te voegen:

• Appel met kaneel of 100% pindakaas
• Bananenbrood
• Een handje ongezouten noten met rozijnen
• Yoghurt met muesli en stukjes fruit
• Dadel, bijvoorbeeld gevuld met een pecannoot
• Gesneden groenten, bijvoorbeeld met een hummusdip
• Appelmuffins 
• Fruit(spiesjes)
• Havermoutwafels

Disclaimer: Er is geen weekmenu dat voor iedereen past. Je kunt dit weekmenu gebruiken ter inspiratie om gezond en gevarieerd te eten. Wil je meer informatie voor jouw specifieke situatie? Dan kan een diëtist je daarbij helpen.