Gezond eten

Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt het risico op hart- en vaatziekten toe. Verzadigd vet zit bijvoorbeeld in kokosolie, roomboter, snacks, koek en taart.

Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterol en risico op hart- en vaatziekten. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals olie, vette vis, noten en avocado. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle zuivelproducten. Lees meer over vetten.

Het advies is om maximaal 6 gram zout per dag te eten. Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Voeg daarom geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. 

Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst. Kies kruiden en specerijen om meer smaak toe te voegen aan voeding. Lees meer over zout eten.

Het advies voor vezels is 30 gram per dag voor vrouwen, en 40 gram per dag voor mannen. Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Kies voor volkoren producten. Bijvoorbeeld volkoren brood, crackers of volkoren pasta. Ook groente en fruit bevatten veel vezels. Lees meer over vezels.

Suiker zit in veel verschillende voedingsproducten. Het kan van nature aanwezig zijn zoals in fruit of melk. Of toegevoegd zijn zoals in koek, snoep of snacks. Vooral de toegevoegde suikers zijn niet gezond. Deze producten bevatten ook vaak veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Lees meer over suiker.

Het advies is om minimaal 250 gram groente per dag te eten, en minimaal 2 stuks (200 gram) fruit. Groente en fruit bevatten weinig calorieën, maar veel goede voedingsstoffen! Zoals vezels, vitamines en mineralen. Lees meer over groente en fruit.

Kies in plaats van witte graanproducten voor volkoren graanproducten. Dat zijn bijvoorbeeld volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Volkoren graanproducten bevatten veel meer vezels dan de witte graanproducten. 

Kies voor magere en halfvolle zuivelproducten en 30+ kaas. Dit bevat minder verzadigd vet dan volle zuivelproducten en volvette kaas. Kies elke dag een paar porties zuivel en wissel af tussen melk, yoghurt, kaas en sojaproducten. Lees meer over zuivel. 

Het advies is om een handje ongezouten noten per dag te eten, 15-30 gram per dag. 100% notenpasta valt hier ook onder! Bijvoorbeeld 100% pindakaas of 100% amandelpasta.

1-2 keer per week vis eten, bij voorkeur vette vis. Vette vis is bijvoorbeeld zalm, haring of forel. Lees meer over het eten van vette vis.

Minder vlees: maximaal 300 gram vlees per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees. Rood vlees is van dieren zoals rund, varken, schaap, geit, paard of wild (zoals hert). Bewerkt vlees kun je het beste helemaal niet eten. Bewerkt vlees is wanneer er stoffen zijn toegevoegd aan het vlees, bijvoorbeeld voor smaak of conserveringsmiddelen. Voorbeeld van bewerkt vlees zijn vleeswaren op brood. Lees meer over het eten van vlees. 

Minimaal 250 gram peulvruchten per week is goed voor de gezondheid. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bonen zoals witte of zwarte bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten en sojabonen. Je kunt ook producten eten die gemaakt zijn van voornamelijk peulvruchten zoals tempé, tofu en hummus. Groene boontjes zijn geen peulvruchten, dat zijn groentes.

Drink 1,5 tot 2 liter per dag. Bijvoorbeeld water, thee, melk of (filter)koffie. Drink geen dranken met veel suiker zoals frisdrank. Lees meer over hoeveel drinken per dag.

Drink het liefst geen alcohol. Ook een klein beetje alcohol kan al schadelijk zijn. Het beste voor je gezondheid is dus om niet te drinken. Lees hier meer over alcohol.

Dat betekent meer verse en natuurlijke producten. En minder bewerkte producten zoals kant-en-klaarproducten of verpakte producten. Sterk bewerkt eten is vaak niet goed voor de gezondheid. Het bevat heel veel ingrediënten: toegevoegd zout, suiker of vet, smaakstoffen, kleurstoffen, conserveringsmiddelen. Ook bevat het vaak veel calorieën en minder gezonde voedingsstoffen zoals vezels.

Minder vlees en zuivel en meer plantaardige producten zijn goed voor je gezondheid. Het verlaagt je kans op hart- en vaatziekten. Ook is het beter voor het milieu. 

Je kunt vlees en zuivel bijvoorbeeld vervangen voor peulvruchten, vleesvervangers en plantaardige zuivelvervangers zoals sojadrink. Lees meer over minder dierlijk en plantaardig eten.

Eet niet elke dag hetzelfde. Het is belangrijk om af te wisselen met bijvoorbeeld de soorten groenten en fruit je eet. Maar wissel ook af of je vis, vlees of vegetarisch eet. Of de soorten zuivelproducten die je eet: niet alleen maar yoghurt maar ook melk en kaas. Door genoeg te variëren met je eten en drinken, krijg je alle voedingsstoffen voldoende binnen.

Hoeveel calorieën per dag geadviseerd wordt, hangt af van lichaamsbouw, hoeveel je beweegt en je geslacht. Als je ouder wordt, heb je minder calorieën nodig. Voor mensen die weinig bewegen geldt: 

• mannen: ongeveer 2500 kilocalorieën per dag
• vrouwen: ongeveer 2000 kilocalorieën per dag