Zuivel

Zuivel is voor veel mensen een vast onderdeel van de dagelijkse voeding. Het levert belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium, eiwitten en vitamines. Op deze pagina lees je wat zuivel doet voor je lichaam, welke keuzes je kunt maken en welke alternatieven er zijn.

Zuivelproducten zijn gemaakt van melk. Vaak komt de melk van koeien, maar het kan ook van bijvoorbeeld geiten of schapen komen. Er zijn verschillende soorten zuivelproducten:

Melk: is verkrijgbaar als volle, halfvolle en magere melk en karnemelk. Het verschil zit vooral in het vetgehalte. De volle melk bevat meer verzadigd vet en meer calorieën dan halfvolle en magere melk.
Yoghurt en kwark: ook yoghurt en kwark zijn verkrijgbaar in een volle, halfvolle en magere soort.
Kaas: van kaas zijn er veel verschillende soorten. Er zijn bijvoorbeeld jonge of oude kazen, of harde of zachte kazen. Het getal bij de kaas geeft aan hoeveel vet er in de kaas zit. Hoe hoger het getal, hoe meer vet. 48+ kaas bevat dus meer vet en verzadigd vet dan 30+ kaas.

Boter wordt gemaakt van melkvet. Het valt volgens voedingsrichtlijnen niet onder zuivel, maar onder de groep vetten.

Zuivel levert belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam. Bijvoorbeeld eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Maar, de volle zuivelproducten kunnen ook veel verzadigd vet bevatten. Ook kan je best wat slechte stoffen zoals dioxines en PFAS binnen krijgen via zuivel. Ook dit zit voornamelijk in het vet in de volle zuivelproducten. Daarom is het belangrijk om voldoende zuivel te eten, maar ook niet te veel.

Voldoende zuivel eten en drinken gaat samen met een lagere kans op verschillende chronische ziekten. Het verlaagt bijvoorbeeld de kans op beroerte, type 2 diabetes en darmkanker.

We adviseren om elke dag een paar porties zuivel te eten of drinken. Het is belangrijk om de soorten zuivel af te wisselen. Het beste kun je kiezen voor magere of halfvolle zuivelproducten. Dat komt omdat in volle zuivelproducten meer verzadigd vet en calorieën zit. Ook kun je het beste kiezen voor kaas met weinig zout. En melk of yoghurt zonder toegevoegd suiker.

Welke kaas kan ik het beste kiezen?
Kaas levert belangrijke voedingsstoffen en is goed voor de gezondheid. Maar het kan ook veel verzadigd vet en zout bevatten. Daarom kun je het beste kiezen voor deze soorten kaas:
- 20+ en 30+ kaas
- Hüttenkäse/Cottage cheese
- Mozzarella
- Verse geitenkaas
- Zuivelspread
Wat is een portie zuivel?
Een standaard portie is verschillend per product: 200 gram voor melk, 150 gram voor yoghurt of kwark en ongeveer 25 gram voor kaas.

Niet iedereen kan of wil zuivel eten of drinken. Mensen met een lactose-intolerantie kunnen er buikpijn of een opgeblazen gevoel van krijgen. Mensen met een koemelkallergie kunnen ook geen zuivel eten of drinken. Of je wilt meer plantaardig eten. Voor deze mensen zijn er lactosevrije of plantaardige alternatieven.

Bekende opties zijn dranken of yoghurt-alternatieven op basis van soja, amandel, haver, rijst, erwten en kokos. Maar, we weten nog niet of deze producten ook dezelfde goede effecten hebben op onze gezondheid. De voedingswaarden van deze alternatieven kan verschillen van gewone zuivel. Ze bevatten vaak minder eiwitten. Ook bevatten ze vaak minder calcium en vitamine B12, tenzij deze zijn toegevoegd.

Voor melk en yoghurt kun je het beste een alternatief zoeken op basis van soja, waarbij calcium en vitamine B12 is toegevoegd. Producten op basis van soja komen qua voedingswaarden het dichtst in de buurt van gewone melk. Plantaardige kaas is vaak op basis van kokosolie. Daardoor bevat het heel veel verzadigd vet. Dit kun je dus beter niet kiezen.

Sommige mensen denken dat volle zuivel beter zorgt voor een vol gevoel dan magere zuivel. Hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Er is meer aanleiding om te denken dat magere en halfvolle producten beter een voller gevoel geven. Dat komt omdat daar meer eiwitten in zitten. En eiwitten zorgen beter voor een vol gevoel dan vetten.