Stel direct je vraag
Naar content

Hier komen de NAW-gegevens formulieren

7 oefeningen om thuis te sporten

Veel Nederlanders werken op dit moment thuis om de kans op verspreiding van het coronavirus zoveel mogelijk tegen te gaan. Wil je toch in beweging blijven? Met deze oefeningen versterk je je spieren vanuit je eigen huis.

Kies een oefening

Met deze 7 oefeningen kun je je spieren sterker maken en je evenwicht verbeteren. Bedenk welke spieren je wil trainen en kies een oefening die hierbij past. Een matje is bij sommige oefeningen handig.

Let op! De oefeningen zijn bedoeld voor gezonde mensen zonder lichamelijke klachten. Twijfel je of je een oefening aankan? Vraag advies aan je fysiotherapeut of arts.

1. De plank

Effect: versterken van je romp

  • Ga op je buik liggen en steun met je bovenlichaam op je onderarmen en tenen.
  • Span je bil- en buikspieren aan en breng je heupen een stuk omhoog.
  • Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. 
  • Houd dit een halve of een hele minuut vol.

Uitdaging! Organiseer een planking challenge met gezinsleden. Spreek een doel af en kies elke dag een vast tijdstip. Voer de tijd langzaam op.

2. Crunches

Effect: versterken van je buikspieren en romp

  • Ga op je rug liggen en buig je knieën, met je hakken op de grond.
  • Plaats je vingers achter je oren en til je hoofd een beetje van de grond.
  • Span je buikspieren aan en kom omhoog. Kijk naar het plafond. 
  • Ga weer terug naar de startpositie en herhaal de oefening een aantal keer.
  • Houd tijdens de oefening je onderrug op de grond. 

Uitdaging! Probeer de oefening steeds langer vol te houden.

3. Fietsen in de lucht

Effect: versterken van je buikspieren

  • Ga op je rug liggen en plaats je vingers achter je oren.
  • Trek je knieën naar je toe.
  • Span je buik aan en kom met je schouders een beetje van de grond.
  • Strek afwisselend een been uit, terwijl je je bovenlichaam stil houdt.

Uitdaging! Probeer de oefening steeds langer vol te houden.

4. Puppy

Effect: versterken van je romp en rug 

  • Plaats je knieën onder je heupen en je handen recht onder de schouders.
  • Houd de rug recht en kijk naar de grond.
  • Strek je linkerarm en je rechterbeen en houd even vast. Je been, arm en rug liggen in een rechte lijn.
  • Herhaal de oefening met je rechterarm en linkerbeen.

Uitdaging! Probeer je knie en hand niet of nauwelijks de grond te laten raken als je de oefening herhaalt

5. Bruggetje

Effect: versterken van je bilspieren en romp

  • Ga op je rug liggen, zet je voeten op de grond en buig je knieën in een hoek van 90 graden.
  • Houd je armen langs je lichaam met de handpalmen naar de grond.
  • Span je buik- en bilspieren aan en til je billen omhoog.
  • De schouders, heupen en knieën vormen een rechte lijn.

Uitdaging! Maak de oefening zwaarder door te trainen met wat extra gewichten.

6. Muurzitten

Effect: versterken van je bovenbenen

  • Ga met je rug tegen een muur aan zitten.
  • Houd je benen hierbij gebogen in een hoek van 90 graden.
  • Houd je rug recht tegen de muur en houd dit een halve of een hele minuut vast.

Uitdaging! Maak de oefening zwaarder door hem langer te doen.

7. Kniebuiging op één been

Effect: verbeteren van je evenwicht en versterken van je enkels

  • Ga op één been staan en houd je gewicht op je standbeen.
  • Buig je knie en houd je hiel op de grond.
  • Je tegenovergestelde arm zwaait naar voren.

Uitdaging! Maak de oefening moeilijker door deze met je ogen dicht te doen.

Interessant om te weten