Hartstichting.nl wordt geladen

Hoog cholesterol verlagen met voeding

Een hoog cholesterolgehalte verhoogt je kans op hart- en vaatziekten. Hoe lager je cholesterol, hoe beter. Met een gezonde leefstijl kun je het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Ontdek hier hoe!

Wat houdt gezond eten in?

  • Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet.
  • Kies meer plantaardige in plaats van dierlijke producten.
  • Eet elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit.
  • Eet volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
  • Eet elke week 250 gram peulvruchten.
  • Eet 1 tot 2 keer per week (vette) vis.
  • Kies voor magere en halfvolle zuivelproducten.
  • Eet niet te veel suiker.
  • Eet niet meer dan 500 gram vlees per week, waarvan maximaal 200 gram rood vlees per week.
  • Eet zo min mogelijk bewerkt vlees zoals worst of vleeswaren.
  • Eet niet te veel suiker.
  • Eet weinig zout (maximaal 6 gram per dag).

Voedingsadviezen om cholesterol te verlagen

Het aanpassen van je voeding kan je cholesterol met zo'n 10% tot 20% verlagen. Wil jij aan de slag met gezonder eten? Met de deze voedingsadviezen ben je goed op weg. 

Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet

Een beetje vet in je voeding is goed. Je lichaam zet dit bijvoorbeeld om in energie. Er zijn 2 soorten vetten: verzadigd en onverzadigd vet. Verzadigd vet is het 'slechte' vet en onverzadigd vet is het 'goede' vet. Voor je cholesterol is het goed verzadigd vet in voeding te vervangen door onverzadigd vet.

In sommige voeding zit transvet. Dit is een type onverzadigd vet, maar het is juist slecht voor je gezondheid. Het eten van veel transvet zorgt voor een hoog cholesterol en de kans op hart- en vaatziekten.

  • Waar zit verzadigd vet in?

    Producten met veel verzadigd vet zijn: 

    • roomboter en margarine in een wikkel;
    • kokosolie en palmolie;
    • volle melkproducten en kaas;
    • vet vlees, vleeswaren en worst;
    • chocolade, koek en gebak;
    • snacks, zoutjes en kaasstengels.

    Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vaak hard. Het komt veel voor in dierlijke producten.

  • Waar zit onverzadigd vet in?

    Producten met veel onverzadigd vet zijn:

    • vloeibare bakproducten en olie;
    • halvarine en margarine uit een kuipje;
    • ​noten, pitten en zaden;
    • vette vis;
    • avocado;
    • sojaboontjes (edamame).

    Onverzadigd vet is bij kamertemperatuur vaak zacht of vloeibaar. Het komt veel voor in plantaardige producten zoals olie en noten.

  • Waar zit transvet in?

    In Nederland zit er nog maar weinig transvet in producten. Er zit wel wat transvet in vlees en melk van koeien, geiten en schapen. Hierdoor zit het ook in roomboter en kaas. In halfvolle of magere zuivel zit geen transvet.

Cholesterol in je voeding

Het meeste cholesterol maakt je lichaam zelf aan in de lever, uit verzadigde vetten. Een kleiner gedeelte haal je direct uit je voeding en gal. Voedingscholesterol heeft ook invloed op je cholesterolgehalte, maar een stuk minder dan verzadigde vetten. Voedingscholesterol zit bijvoorbeeld in:

  • eidooiers;
  • orgaanvlees;
  • paling;
  • garnalen;
  • schelpdieren.

Eet veel groente en fruit

Groente en fruit zijn ontzettend gezond. Eet daarom elke dag minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit, ongeveer 200 gram. Dat is goed voor je hart én de rest van je lichaam. De vezels in groente en fruit helpen bijvoorbeeld om je cholesterol te verlagen.

Groente en fruit

Weten hoe je lekker en gezond kunt eten?

Download dan de folder 'Eten naar hartenlust'. Hierin vind je veel tips voor gezond en lekker eten.
Een vrouw kookt gezond en vers

Eet veel vezels

Het eten van veel vezels is gezond en hangt samen met een lager cholesterolgehalte. Vooral de oplosbare vezels zoals pectine en bètaglucaan verlagen het LDL-cholesterol. Pectine zit vooral in fruit, maar ook in groente en peulvruchten. Bètaglucanen zitten veel in haver en gerst. Eet wat extra van deze producten om je cholesterol te verlagen. Ontbijt bijvoorbeeld met havermout of roer een paar lepels haverzemelen door de yoghurt.

Volkoren brood met beleg

  • Waar zitten vezels in?

    Er zitten vezels in:

    • volkoren graanproducten;
    • groente;
    • fruit;
    • aardappelen;
    • peulvruchten;
    • noten.

Eet regelmatig peulvruchten

Eet jij weleens peulvruchten? Daar wordt je hart heel blij van! Ze verlagen het LDL-cholesterol. Ook zitten er veel goede voedingsstoffen in, zoals eiwitten en vezels. Daarom adviseren we om elke week 250 gram peulvruchten te eten. 

Noten en peulvruchten

  • Welke peulvruchten zijn er?

    Peulvruchten zijn bijvoorbeeld:

    • linzen,
    • kikkererwten;
    • bonen;
    • sojaboontjes;
    • kapucijners.

Eet vette vis

Wist jij dat vette vis heel goed is voor je hart? In vette vis zitten speciale onverzadigde vetten: omega-3 vetzuren. Deze vetten helpen je cholesterol te verlagen. Eet daarom 1 tot 2 keer per week vette vis. 

Het is niet duidelijk of het vervangen van vis door visoliecapsules net zo goed is voor de gezondheid als het eten van vis.

Eet ongezouten noten

Trek in een gezond tussendoortje? Kies voor ongezouten noten. In noten zitten veel goede, onverzadigde vetten. Deze helpen je LDL-cholesterol te verlagen. Eet daarom elke dag een handje ongezouten noten. Bijvoorbeeld walnoten, amandelen of hazelnoten. Pinda’s tellen ook mee.

Kies voor magere en halfvolle zuivelproducten

Een beetje zuivel is goed voor je hart. Er zitten gezonde voedingsstoffen in. Maar in volle zuivel zit ook veel verzadigd vet en meer calorieën. Kies daarom liever voor magere of halvolle melkproducten.

  • In welke zuivelproducten zit minder verzadigd vet?

    Er zitten minder verzadigde vetten in:

    • magere melk(producten);
    • halfvolle melk(producten);
    • mozzarella;
    • zuivelspread;
    • hüttenkäse;
    • 20+ kaas;
    • 30+ kaas.

Eet niet teveel suiker

Het eten en drinken van veel suiker hangt samen met een hoog cholesterol. Voeg daarom geen suiker toe aan je eten en drinken. Aan sommige voedingsmiddelen is veel suiker toegevoegd. Probeer deze producten zo min mogelijk te eten. 

In sommige producten zit van nature wat suiker. Deze producten kun je met een gerust hart eten. Je krijgt daardoor niet snel te veel suiker binnen. Vaak zitten er ook belangrijke voedingsstoffen in.

Suikerklontjes

  • Waar zit veel suiker in?

    Er zit veel suiker in:

    • koek;
    • snoep;
    • gebak;
    • repen;
    • frisdrank;
    • (vruchten)sap;
    • honing;
    • siroop.

    Deze producten kun je beter niet eten en drinken.

  • In welke gezonde producten zit van nature suiker?

    Er zit van nature wat suiker in:

    • fruit;
    • groente;
    • melk. 

    Deze producten kun je gerust eten. Ze zijn namelijk heel goed voor je gezondheid. Ze bevatten veel goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.

  • Wat zijn voorbeelden van vette vis?

    Vette vis is bijvoorbeeld:

    • zalm;
    • sardines;
    • haring;
    • makreel;
    • paling;
    • sprot.

​Kies voor filterkoffie

Hoe beter je koffie filtert, hoe gezonder jouw kopje koffie is. In koffiebonen zit namelijk cafestol. Dit is een vettige stof die het LDL-cholesterol verhoogt. In filterkoffie zit minder cafestol. Vervang je ongefilterde koffie daarom door filterkoffie.

Vrouw met cappuccino

  • Welke koffie kan ik het beste drinken?

    Je kunt het beste kiezen voor koffie met weinig cafestol, bijvoorbeeld:

    • koffie van koffiepads;
    • oploskoffie;
    • koffie gezet met een papieren filter;
    • koffie gezet met een percolator.

    In deze koffie zit meer cafestol, dus drink het maximaal 2 tot 3 keer per dag:

    • espresso;
    • koffie gezet met cups.

    In deze koffie zit veel cafestol, dus drink het zo min mogelijk:

    • kookkoffie;
    • koffie gezet met een cafetière (doordruk-koffie).

Eet producten met plantensterolen en plantenstanolen

Plantensterolen en plantenstanolen zijn vettige stoffen in planten. Ze zitten bijvoorbeeld in plantaardige oliën, noten en granen. Producten met deze stoffen kunnen je cholesterol verlagen. Ze verminderen namelijk de opname van cholesterol in je darmen. Aan sommige margarines en zuivelproducten zijn plantensterolen en plantenstanolen toegevoegd. 

Producten met plantensterolen en plantenstanolen kunnen je cholesterol met zo'n 10% verlagen. Hiervoor moet je elke dag 1,5 tot 3 gram plantensterolen of plantenstanolen binnenkrijgen. Eet niet meer dan 3 gram per dag. Je cholesterol daalt hier niet verder door.

  • Wie kan beter geen plantensterolen en plantenstanolen eten?

    Producten met plantensterolen en plantenstanolen zijn niet geschikt voor:

    • zwangere vrouwen;
    • vrouwen die borstvoeding geven;
    • kinderen onder de 5 jaar.

    Eet deze producten alleen bij een hoog cholesterol. Gebruik je medicijnen die je cholesterol verlagen? Overleg dan eerst met je huisarts voordat je deze producten gaat gebruiken.

Wat kan ik nog meer doen om mijn cholesterol te verlagen?

Je kunt je cholesterol verlagen door gezond te leven. Een gezonde leefstijl betekent:

  • Gezond eten: eet minder verzadigd vet en meer vezels.
  • Afvallen bij overgewicht: vooral buikvet verhoogt het cholesterolgehalte.
  • Voldoende bewegen: minimaal 150 minuten per week.
  • Niet roken en geen alcohol.
  • Voldoende ontspanning en slaap.

Lukt het met gezond leven niet om het cholesterol voldoende te verlagen? Dan schrijft de arts vaak cholesterolverlagende medicijnen voor.

Veelgestelde vragen over het verlagen van cholesterol

  • Hoe kan ik snel mijn cholesterol verlagen?

    Met gezond leven kun je je cholesterol binnen enkele weken tot maanden verlagen. Eet daarom gezond en beweeg voldoende. Val af als je overgewicht hebt. Verder helpt het om te stoppen met roken en minder alcohol te drinken. Ook belangrijk: zorg voor genoeg ontspanning en slaap.

  • Kan ik mijn cholesterol verlagen met kruiden?

    Volgens sommige studies helpen kruiden zoals knoflook, kurkuma en gember om het cholesterol te verlagen. Dit is niet overtuigend aangetoond in wetenschappelijk onderzoek. Daarom raden we dit niet aan.

    Ze passen wel goed in een gezond voedingspatroon. Het zijn goede smaakmakers waarmee je lekker kunt koken zonder zout. En minder zout is goed voor je hart en bloedvaten.

  • Kan ik mijn cholesterol verlagen met voedingssupplementen?

    Sommige voedingssupplementen zeggen je cholesterol te verlagen. Vaak is dat niet bewezen. Daarom raden we geen voedingssupplementen aan om je cholesterol te verlagen. Gebruik je medicijnen? Overleg dan altijd met je huisarts als je voedingssupplementen wilt gebruiken.

    Bekijk hier de voorlichtingsvideo over supplementen.

    Waarom rode gist rijst niet wordt aangeraden

    Hoewel supplementen met rode gist rijst het cholesterol kunnen verlagen raden we ze niet aan. Dat komt omdat de hoeveelheid cholesterolverlagende stof (monacoline K oftewel lovastatine) erg kan verschillen per supplement. Je weet daardoor niet hoeveel je binnenkrijgt. Ook kunnen er giftige stoffen inzitten en kun je last krijgen van bijwerkingen.

Interessant voor jou

Stel je vraag aan onze voorlichters

  • Chat via de chatknop onder in beeld (van 10.00 tot 13.00 uur en van 13.30 tot 16.30 uur)
  • Bel met een voorlichter: 0900 3000 300 (9.00 tot 13.00 uur, € 0,05 per minuut)

We zijn bereikbaar van maandag t/m donderdag, met uitzondering van feestdagen.

Let op: ook op woensdag 24/12 zijn wij afwezig.

Deze pagina is inhoudelijk gecontroleerd door medische deskundigen.

Wij hebben de tekst over cholesterol verlagen onder andere gemaakt met: