Cholesterol verlagen? Dit moet je weten

Kies meer plantaardige in plaats van dierlijke producten
Eet veel groente en fruit
Eet volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst
Eet regelmatig peulvruchten
Kies voor magere en halfvolle zuivelproducten
Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet
Eet niet te veel suiker

Waar zit verzadigd vet in?
Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vaak hard. Het komt veel voor in dierlijke producten. Producten met veel verzadigd vet zijn onder andere:
- roomboter en margarine in een wikkel
- kokosolie en palmolie
- volle melkproducten en kaas
- vet vlees, vleeswaren en worst
- chocolade, koek en gebak
- snacks, zoutjes en kaasstengels
Waar zit onverzadigd vet in?
Producten met veel onverzadigd vet zijn:
- vloeibare bakproducten en olie
- halvarine en margarine uit een kuipje
- noten, pitten en zaden
- vette vis
- avocado
- olijven
- sojaboontjes (edamame)
Vette vis
Vette vis bevat speciale onverzadigde vetten, de zogenaamde omega-3 vetzuren. Deze vetten zijn goed voor het cholesterolgehalte en vooral ook voor het hart. Eet daarom 1 keer per week vis. Kies bij voorkeur voor vette vis zoals zalm, sardines, haring of makreel.

Koffiebonen bevatten cafestol. Dit is een vettige stof die het LDL-cholesterol verhoogt. Goed om te weten: hoe beter de koffie is gefilterd, hoe minder cafestol erin zit.

Welke koffie kan ik het beste drinken?
Je kunt het beste kiezen voor koffie waar weinig cafestol in zit. Dit is het advies van het Voedingscentrum:
- Koffie van koffiepads, oploskoffie en koffie die is gezet met een papieren filter of met een percolator bevat weinig cafestol. Die kun je met een gerust hart drinken.
- Espresso en koffie van cups bevat wat meer cafestol, beperk dit liever tot 2-3 kopjes per dag.
- Het gehalte cafestol is het hoogst in kookkoffie en koffie die is gezet met een cafetière (doordruk-koffie). Drink dit het liefst zo min mogelijk en hou dan het bij één kopje

Het eten en drinken van veel suiker hangt samen met een hoog cholesterol. Voeg liever geen suiker toe aan je eten en drinken en probeer voedingsmiddelen waar veel suiker aan wordt toegevoegd zoveel mogelijk te beperken.

Wat kan ik dan het beste wel en niet eten?
Er zit veel suiker in koek, snoep, gebak, repen, frisdrank, (vruchten)sap, honing en siroop. Die producten kun je dus maar beter zo min mogelijk eten.

In sommige producten zit van nature wel wat suiker, zoals fruit, groente en melk. Die kun je met een gerust hart eten. Je krijgt daardoor niet snel te veel suiker binnen en ze bevatten bovendien belangrijke voedingsstoffen.

Het eten van veel vezels hangt samen met een lager cholesterolgehalte. Vezels zitten onder andere in volkoren graanproducten, groente, fruit, aardappelen, peulvruchten en noten.

Twee speciale soorten voedingsvezel: pectine en bètaglucaan
Pectine en bètaglucaan zijn twee soorten voedingsvezels die het LDL-cholesterol verlagen.
- Pectine zit vooral in fruit en daarnaast ook in groente en peulvruchten.
- Bètaglucanen zitten veel in haver en gerst.

Noten

Het eten van noten verlaagt het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol). Het advies is om elke dag een handje ongezouten noten te eten.

Peulvruchten

Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of bonen verlagen het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol). Het advies is om ze wekelijks te eten.

Wat is het effect?
Je kunt je cholesterol met ongeveer 10% verlagen door dagelijks 1,5 tot 3 gram plantensterolen te gebruiken uit producten die verrijkt zijn met plantensterolen. Méér dan 3 gram plantensterolen per dag wordt niet aanbevolen. Het cholesterol daalt er niet verder door.
Voor wie?
Gebruik plantensterolen als je een verhoogd cholesterolgehalte hebt. Bij een normaal cholesterol is het niet nodig om deze te gebruiken.

Producten met plantensterolen zijn niet geschikt voor:
- zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
- kinderen onder de 5 jaar
Gebruik je cholesterolverlagende medicijnen? Overleg dan eerst met de huisarts voordat je producten met plantensterolen gaat gebruiken.

Wist je dit?

Door het aanpassen van je voeding kun je je cholesterolgehalte met ongeveer 10% verlagen
Door het gebruik van plantensterolen je cholesterol nog eens met 10% extra verlagen.

Misschien heb je wel eens voedingssupplementen of andere producten gezien waar op de verpakking staat dat ze het cholesterol kunnen verlagen. Het effect hiervan is vaak niet bewezen. Daarom raadt de Hartstichting ze niet aan. Gebruik je medicijnen? Overleg dan altijd met je huisarts als je dit soort producten gebruikt of erover nadenkt om ze te gebruiken.

Download de brochure eten naar hartenlust. De brochure bevat veel tips voor gezond en lekker eten: wat zijn gezonde producten, naar welke informatie op verpakkingen moet je kijken en waar let je op bij het bereiden van maaltijden.