Hartstichting.nl wordt geladen

Hoog cholesterol verlagen

Een hoog cholesterolgehalte verhoogt je kans op hart- en vaatziekten. Hoe lager je cholesterol, hoe beter. Met een gezonde leefstijl kun je het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Ontdek hier hoe!

Wat is een gezonde leefstijl?

  • Gezond eten: eet minder verzadigd vet.
  • Afvallen bij overgewicht: vooral buikvet verhoogt het cholesterolgehalte
  • Voldoende bewegen: minimaal 150 minuten per week
  • Niet roken en geen alcohol
  • Voldoende ontspanning en slaap

Wat houdt gezond eten in?

  • Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet.
  • Kies meer plantaardige in plaats van dierlijke producten.
  • Eet veel groente en fruit.
  • Eet volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
  • Eet regelmatig peulvruchten.
  • Kies voor magere en halfvolle zuivelproducten.
  • Eet niet te veel suiker.
  • Eet 1 tot 2 keer per week (vette) vis.

Vetten en cholesterol

​Er zijn 2 soorten vetten: onverzadigd en verzadigd vet. Verzadigd vet is het 'slechte' vet. Voor je cholesterol is het goed om verzadigd vet in je voeding te vervangen door onverzadigd vet.

  • Waar zit verzadigd vet in?

    Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vaak hard. Het komt veel voor in dierlijke producten. Producten met veel verzadigd vet zijn onder andere: 

    • roomboter en margarine in een wikkel
    • kokosolie en palmolie
    • volle melkproducten en kaas 
    • vet vlees, vleeswaren en worst
    • chocolade, koek en gebak
    • snacks, zoutjes en kaasstengels 

  • Waar zit onverzadigd vet in?

    Producten met veel onverzadigd vet zijn:

    • vloeibare bakproducten en olie;
    • halvarine en margarine uit een kuipje;
    • ​noten, pitten en zaden;
    • vette vis;
    • avocado;
    • sojaboontjes (edamame).

  • Vette vis

    Vette vis bevat speciale onverzadigde vetten, de zogenaamde omega-3 vetzuren. Deze vetten zijn goed voor het cholesterolgehalte en vooral ook voor het hart. Eet daarom 1 tot 2 keer per week vis. Kies bij voorkeur voor vette vis zoals zalm, sardines, haring of makreel. 

Transvet

Transvet is een type onverzadigd vet dat juist slecht is voor je gezondheid. Het eten van veel transvet verhoogt het cholesterol en de kans op hart- en vaatziekten. Gelukkig zit er in Nederland nog maar weinig transvet in producten. Er zit wel wat transvet in vlees en melk van koeien, geiten en schapen. Hierdoor zit het dus ook in roomboter en kaas. In halfvolle of magere zuivel zit geen transvet.

Cholesterol in je voeding

De meeste cholesterol maakt je lichaam zelf aan. Je kunt het ook via je voeding binnenkrijgen. Het zit bijvoorbeeld in eidooiers, (orgaan)vlees, paling, garnalen en schelpdieren. Dit voedingscholesterol heeft ook invloed op je cholesterolgehalte, maar een stuk minder dan verzadigde vetten.

Koffie

​Koffiebonen bevatten cafestol. Dit is een vettige stof die het LDL-cholesterol verhoogt. Goed om te weten: hoe beter de koffie is gefilterd, hoe minder cafestol erin zit.

Een vrouw houdt een kop cappuccino vast

  • Welke koffie kan ik het beste drinken?

    Je kunt het beste kiezen voor koffie waar weinig cafestol in zit. Dit is het advies van het Voedingscentrum:

    • Koffie van koffiepads, oploskoffie en koffie die is gezet met een papieren filter of met een percolator bevat weinig cafestol. Die kun je met een gerust hart drinken.
    • Espresso en koffie van cups bevat wat meer cafestol, beperk dit liever tot 2-3 kopjes per dag.
    • Het gehalte cafestol is het hoogst in kookkoffie en koffie die is gezet met een cafetière (doordruk-koffie). Drink dit het liefst zo min mogelijk en hou het dan het bij één kopje

Suiker

Het eten en drinken van veel suiker hangt samen met een hoog cholesterol. Voeg liever geen suiker toe aan je eten en drinken en probeer voedingsmiddelen waar veel suiker aan wordt toegevoegd zoveel mogelijk te beperken.

Een afbeelding van suiker

  • Wat kan ik dan het beste wel en niet eten?

    Er zit veel suiker in koek, snoep, gebak, repen, frisdrank, (vruchten)sap, honing en siroop. Die producten kun je dus maar beter zo min mogelijk eten.

    In sommige producten zit van nature wel wat suiker, zoals fruit, groente en melk. Die kun je met een gerust hart eten. Je krijgt daardoor niet snel te veel suiker binnen en ze bevatten bovendien belangrijke voedingsstoffen.

Vezels

Het eten van veel vezels hangt samen met een lager cholesterolgehalte. Vezels zitten onder andere in volkoren graanproducten, groente, fruit, aardappelen, peulvruchten en noten.

Gezond broodje gevuld met groenten

  • Twee speciale soorten voedingsvezel: pectine en bètaglucaan

    Pectine en bètaglucaan zijn twee soorten voedingsvezels die het LDL-cholesterol verlagen.

    • Pectine zit vooral in fruit en daarnaast ook in groente en peulvruchten.
    • Bètaglucanen zitten veel in haver en gerst. 

Noten en peulvruchten

Noten

Het eten van noten verlaagt het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol). In noten zitten veel goede onverzadigde vetten. Het advies is om elke dag een handje ongezouten noten te eten.

Peulvruchten

Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of bonen verlagen het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol). Het advies is om ze wekelijks te eten.

 

Plantensterolen

Plantensterolen zijn vetachtige stoffen in planten. Plantensterolen zitten in plantaardige oliën, noten en granen. Er bestaan ook margarines en zuivelproducten die verrijkt zijn met plantensterolen. De structuur lijkt heel erg op die van cholesterol. Producten met plantensterolen kunnen het cholesterolgehalte verlagen. Ze verlagen namelijk de opname van cholesterol vanuit de darmen.

  • Wat is het effect?

    Je kunt je cholesterol met ongeveer 10% verlagen door dagelijks 1,5 tot 3 gram plantensterolen te gebruiken uit producten die verrijkt zijn met plantensterolen. Méér dan 3 gram plantensterolen per dag wordt niet aanbevolen. Het cholesterol daalt er niet verder door.

  • Voor wie?

    Gebruik plantensterolen als je een verhoogd cholesterolgehalte hebt. Bij een normaal cholesterol is het niet nodig om deze te gebruiken.

    Producten met plantensterolen zijn niet geschikt voor:

    • zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
    • kinderen onder de 5 jaar

    Gebruik je cholesterolverlagende medicijnen? Overleg dan eerst met de huisarts voordat je producten met plantensterolen gaat gebruiken.

Wist je dit?

  • Door het aanpassen van je voeding kun je je cholesterolgehalte met ongeveer 10% verlagen 
  • Door het gebruik van plantensterolen kun je je cholesterol nog eens met 10% extra verlagen.

Voedingssupplementen

Misschien heb je wel eens voedingssupplementen of andere producten gezien waar op de verpakking staat dat ze het cholesterol kunnen verlagen. Het effect hiervan is vaak niet bewezen. Daarom raadt de Hartstichting ze niet aan. Gebruik je medicijnen? Overleg dan altijd met je huisarts als je dit soort producten gebruikt of erover nadenkt om ze te gebruiken. 

Weten hoe je lekker en gezond kunt eten?

Download de brochure eten naar hartenlust. De brochure bevat veel tips voor gezond en lekker eten: wat zijn gezonde producten, naar welke informatie op verpakkingen moet je kijken en waar let je op bij het bereiden van maaltijden.
Brochure downloaden

Interessant voor jou

Stel je vraag aan onze voorlichters

  • Chat via de chatknop onder in beeld (10.00 tot 16.30 uur)
  • Bel met een voorlichter: 0900 3000 300 (9.00 - 13.00 uur, € 0,05 per minuut)

We zijn bereikbaar van maandag t/m donderdag