Vetten in vis
Vis is lekker, veelzijdig én gezond. Vooral vette vis bevat gezonde omega 3-vetzuren die goed zijn voor je hart. Op deze pagina lees je waarom vis een plek verdient in een hartgezond voedingspatroon, hoeveel vis je het beste kunt eten en hoe je gezonde keuzes maakt.
Waarom is (vette) vis gezond?
Vis bevat veel goede voedingsstoffen. Bijvoorbeeld de gezonde visvetzuren EPA en DHA. Maar vis bevat ook andere gezonde voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine D, en de mineralen jodium en selenium. Onderzoek wijst erop dat vis eten de kans op hart- en vaatziekten verlaagt en goed is voor je cholesterol.
Aanwezige (vis)vetzuren
We denken dat het eten van vis vooral belangrijk is vanwege de aanwezige (vis)vetzuren. EPA en DHA zijn onverzadigde omega-3-vetzuren. Vette vissoorten bevatten meer EPA en DHA dan magere vissoorten. Het is niet duidelijk of het vervangen van vis door visoliecapsules net zo goed is voor de gezondheid als het eten van vis.
Advies van de Hartstichting
De Hartstichting adviseert om 1 tot 2 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het eten van 1-2 porties vis per week je kans op hart- en vaatziekten verlaagt.
Welke vis is vet?
Het vetgehalte verschilt per vissoort. Je ziet hieronder welke vissen vet zijn en welke minder vet. Bij vette vis gaat het om vis die van nature vet is en niet om vis die vet is na bereiding, zoals lekkerbek en kibbeling.
Vette vis: bevat van nature minimaal 5 gram vet per 100 gram
- haring
- forel
- sardines
- sprot
- zalm
Magere vissoorten: bevat minder dan 5 gram vet per 100 gram
- garnalen
- heilbot
- inktvis
- kabeljauw
- koolvis
- mosselen
- oesters
- pangasius
- schelvis
- schol
- st Jacobsschelp/coquilles
- tilapia
- tonijn
- wijting
- zeewolf
Goed om te weten! Deze soorten vis zijn ook duurzame keuzes. Andere vissoorten zoals makreel en paling zijn bijvoorbeeld minder duurzaam of bevatten al veel schadelijke stoffen per portie.
Welke vis kan ik beter niet eten?
In principe zijn alle soorten vis goed. Het maakt niet uit of de vis vers, uit de diepvries of in blik verkocht wordt. Er zijn een paar dingen waar je op kunt letten:
- Te zoute vis. Bij vis in blik of gerookte vis is vaak zout toegevoegd. Bij zoute vis moet je denken aan gerookte zalm, gerookte paling, bakkeljauw, of ansjovis. Kijk op de verpakking naar het zoutgehalte. Bevat de vis maximaal 2,5 gram zout per 100 gram? Dan zit je goed!
- Gepaneerde vis. Gepaneerde vis heeft een krokant laagje, bijvoorbeeld kibbeling, lekkerbek of vissticks. Deze soorten vis bevatten veel extra calorieën en verzadigde vetten. Dat komt omdat het vaak gefrituurd is. Deze soorten vis zijn dus niet de meeste gezonde optie om te kiezen.
Niet duurzame vis. Makreel en paling zijn voorbeelden van vis die niet zo duurzaam is. Dat komt omdat voor deze soorten bedreigd worden door overbevissing
Tip! Bereid je vis met zo min mogelijk (verzadigd) vet. Dit doe je door deze te grillen, pocheren, stomen of in de oven.
Kan te veel vis eten kwaad?
In vis kunnen schadelijke stoffen zitten. Dit zijn onder andere dioxines, PCBs, PFAS en kwik. Daarom is het belangrijk om de vissoorten die je eet af te wisselen. En om niet te veel vis te eten.
- Vette vis is meer vervuild dan magere vis, omdat schadelijke stoffen zich ophopen in het vet;
- Grote roofvissen hebben meer last van vervuiling dan vissen die plantaardig eten;
- Vis uit Europese wateren is meer vervuild dan vis uit de Stille Oceaan.
Als we allemaal veel vis eten, kan dat leiden tot overbevissing. Sommige soorten vis worden al overbevist. Dus het is gezonder én duurzamer om niet te veel vis te eten.
Wat kan ik doen als ik geen vis eet?
Sommige mensen kunnen of willen geen vis eten. Als je geen vis eet, mis je de positieve effecten die vis heeft op de gezondheid. Met visolie-supplementen is het wel mogelijk om de visvetzuren (EPA en DHA) binnen te krijgen. Maar het is niet bekend of dit dezelfde effecten op de gezondheid heeft als het eten van vis. Vis bevat namelijk meer goede voedingsstoffen dan alleen de visvetzuren.
Is het cholesterol in garnalen of paling erg?
Garnalen en paling bevatten best wat cholesterol. In Hollandse garnalen zit ongeveer 200 mg cholesterol per 100 gram. In paling zit ongeveer 225 mg cholesterol per 100 gram. Maar ze bevatten bijna geen verzadigd vet. Cholesterol uit je voeding heeft ook invloed op je cholesterolgehalte, maar een stuk minder dan verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn dus de belangrijkste veroorzaker van verhoogd cholesterol. Daarom passen garnalen prima in een gezond voedingspatroon. Paling kun je beter niet kiezen, omdat die vis niet duurzaam is door de overbevissing.
Op de hoogte blijven?
Stel je vraag aan onze voorlichters of ervaringsdeskundigen
- Chat via de chatknop onder in beeld (van 10.00 tot 13.00 uur en van 13.30 tot 16.30 uur)
- Bel met een voorlichter: 0900 3000 300 (9.00 tot 13.00 uur, € 0,05 per minuut)
Onze voorlichters zijn bereikbaar van maandag t/m donderdag, met uitzondering van feestdagen. Onze ervaringsdeskundigen zijn bereikbaar van maandag t/m vrijdag.