Hartstichting.nl wordt geladen

7 tips om te ontspannen

Heb je regelmatig last van stress? Stress kan de kans op hart- en vaatproblemen vergroten. Zorg daarom voor voldoende ontspanning in je leven. Ga lekker bewegen of doe ontspanningsoefeningen. En misschien is een training mindfulness ook wel iets voor jou.

Gezin ontspant in de natuur

7 tips voor meer ontspanning

  1. Schrijf op wat je energie geeft en maak daar tijd voor
  2. Houd een grote opruiming: in je huis, op kantoor en daarmee in je hoofd
  3. Houd tijd vrij voor onverwachte gebeurtenissen
  4. Doe één ding tegelijk en neem daar de tijd voor
  5. Kies voor een gezonde leefstijl
  6. Houd een vast dag- en nachtritme aan 
  7. Verlaag je leefritme en prop niet te veel activiteiten in een dag

Beweging

Ontspannen is niet alleen maar met de benen omhoog zitten. Regelmatig bewegen is goed voor hart- en vaten, maar vermindert ook stress en zorgt ervoor dat je beter in je vel zit. Ga dus lekker wandelen, fietsen of hardlopen, neem een yogales of kies een andere activiteit die je leuk vindt.  

Ontspannen in het groen

De natuur is een ideale omgeving om in balans te komen. Het is heerlijk om actief te zijn en te ontspannen met veel groen om je heen. Je kunt er zelf op uitgaan of hulp zoeken van een wandelcoach of yogalessen in de buitenlucht volgen. 

Een koppel wandelt in de natuur

Mindfulness

Stress ontstaat vaak door gedachten over dingen die mis zouden kunnen gaan. Oefeningen in mindfulness kunnen dan helpen.

  • Leef in het hier en nu
  • Neem waar wat er in je omgeving gebeurt en luister naar de signalen van je lichaam
  • Sta open voor die gedachtes en gevoelens die opkomen, maar oordeel niet
  • Accepteer dat deze gedachten er zijn en richt je aandacht daarna weer op je lichaam en je ademhaling
  • Geniet van de waardevolle momenten in het leven
  • Gebruik tools als meditatie, (geleide) spierrelaxatie en ademhalingsoefeningen om je bewuster te worden van je lichaam en stress te verminderen.

Ademhalingsoefeningen

Je kunt jezelf tot rust brengen door langzamer en dieper te ademen. Ontdek hier twee handige technieken die je daarvoor kunt gebruiken.

  • Buikademhaling

    Het idee van deze oefening is dat je lager gaat ademen. Via je buik in plaats van hoog via je borst. Je ademhaling wordt rustiger en je ontspant.  

    1. Ga op je rug liggen en sluit je ogen. Je kunt je benen plat leggen of je knieën optrekken, net wat je prettig vindt. Leg je handen op je buik. 

    2. Adem diep en rustig in door je neus. Je ademt als het ware naar je handen toe. Voel hoe je buik opbolt tijdens het inademen.  

    3. Als je helemaal hebt ingeademd, houd je de adem een paar tellen vast.  

    4. Adem nu langzaam uit door je mond en voel hoe je buik weer plat wordt. Zorg ervoor dat je uitademing iets langer duurt dan je inademing.  

    5. Wacht een paar tellen en adem dan weer rustig in door je neus.  

    6. Ga een paar minuten door met de oefening. Als je het prettig vindt, kun je tijdens het focussen op de ademhaling rustig meetellen 

  • Box breathing

    Bij de box ademhaling verdeel je de ademhaling in 4 delen. Elk deel duurt 4 seconden.  

    1. Ga comfortabel zitten op een stoel met je rug tegen de leuning. Zet je voeten je plat op de grond en leg je handen eventueel op je buik. Sluit je ogen. 
    2. Adem 4 seconden in door je neus. 
    3. Houd de adem 4 seconden vast 
    4. Adem 4 seconden uit door je neus. 
    5. Houd de adem 4 seconden vast. 
    6. Herhaal de oefening voor 4 minuten of zo lang het goed voelt. 

Muziek luisteren

Een makkelijke manier om te ontspannen is door te luisteren naar muziek die je mooi vindt. Hierdoor dalen de hartslag, bloeddruk en hoeveelheid stresshormonen, waardoor je minder onrust en bezorgdheid voelt.

Een oudere man zit op de bank en speelt op een gitaar.

Sociaal vangnet

Ook de steun van mensen om je heen helpt bij het verminderen van stress. Zoek op een moeilijk moment contact met mensen van wie je steun ervaart. Andere mensen kunnen de situatie vaak beter relativeren. Sommige mensen hebben ook baat bij het zorgen voor een huisdier, en de daarbij horende liefde.  

Wanneer hulp zoeken?

Lukt het jou met alle bovenstaande tips niet om te ontspannen, en merk je daarnaast dat je al een langere tijd:

  • niet goed in je vel zit?
  • last hebt van angst of somberheid?
  • slaapproblemen hebt? 
  • tegen overspannenheid of een burn-out aan zit?

Bij dit soort chronische klachten is het verstandig om hulp te zoeken. Je huisarts kan je doorverwijzen naar een psycholoog.

Interessant voor jou

Stel je vraag aan onze voorlichters

  • Chat via de chatknop onder in beeld (10.00 tot 16.30 uur)
  • Bel met een voorlichter: 0900 3000 300 (9.00 - 13.00 uur, € 0,05 per minuut)

We zijn bereikbaar van maandag t/m donderdag