7 tips om te ontspannen

Het idee van deze oefening is dat je lager gaat ademen. Via je buik in plaats van hoog via je borst. Je ademhaling wordt rustiger en je ontspant.  

1. Ga op je rug liggen en sluit je ogen. Leg je benen plat of trek je knieën op, wat jij fijner vindt. Leg je handen op je buik.
2. Adem diep en rustig in door je neus. Je ademt als het ware naar je handen toe. Voel hoe je buik opbolt tijdens het inademen. 
3. Als je helemaal hebt ingeademd, houd je de adem een paar tellen vast. 
4. Adem nu langzaam uit door je mond. Voel hoe je buik weer plat wordt. Zorg ervoor dat het uitademen iets langer duurt dan het inademen. 
5. Wacht een paar tellen en adem dan weer rustig in door je neus. 
6. Ga een paar minuten door met de oefening. Als je het prettig vindt, kun je tijdens het focussen op de ademhaling rustig meetellen.

Bij de box ademhaling verdeel je je ademhaling in 4 delen. Elk deel duurt 4 seconden.  

1. Ga comfortabel zitten op een stoel met je rug tegen de leuning. Zet je voeten plat op de grond. Je kunt je handen op je buik leggen. Sluit je ogen.
2. Adem 4 seconden in door je neus.
3. Houd de adem 4 seconden vast.
4. Adem 4 seconden uit door je neus.
5. Houd de adem 4 seconden vast.
6. Herhaal de oefening voor 4 minuten of zo lang het goed voelt.

Bij de 4-7-8-ademhaling duurt de uitademing langer dan de inademing. Tussen de inademing en uitademing houd je de adem even vast. Je kunt zitten of liggen tijdens de oefening.

• Adem in 4 tellen in door je neus.
• Houd de adem 7 tellen vast.
• Adem in 8 tellen uit door je mond.
• Herhaal een aantal keer, totdat je je rustig en ontspannen voelt.

Voelt 7 of 8 tellen vasthouden of uitademen te lang? Doe dit dan korter. Het moet wel prettig voelen en geen stress geven.