Hoe zorg je dat bewegen een gewoonte wordt?

Veel mensen beginnen enthousiast met bewegen, maar merken dat het lastig is om het te blijven doen. Dat is heel normaal. In dit artikel leer je hoe je van bewegen een gewoonte maakt. Ook lees je waarom het lastig is om een nieuwe gewoonte aan te leren en hoelang het duurt voordat bewegen een onderdeel van je dag wordt.

Regelmatig bewegen is in het begin vaak een uitdaging. Een belangrijke reden hiervoor is dat het nog geen gewoonte is. Je lichaam en je hoofd moeten nog wennen aan iets nieuws. Dat vraagt energie en moeite. Het kost tijd om iets nieuws automatisch te laten gebeuren.

Daarnaast zijn er praktische obstakels. Je hebt misschien weinig tijd of voelt je moe. Soms komen er onverwachte dingen tussen die je plannen verstoren. Ook heb je niet altijd evenveel motivatie. De ene dag heb je zin, de andere dag niet.

Een gewoonte opbouwen kost tijd en herhaling. Voor een simpele oefening duurt het gemiddeld zo’n drie maanden voordat het vanzelf gaat. Bijvoorbeeld drie keer je knieën buigen als je ’s ochtends uit bed komt. Voor grotere doelen, zoals meer bewegen, kan het langer duren. Hoelang dit duurt, verschilt per persoon. Een steuntje in de rug van een vriend, familielid of sportmaatje maakt het ook een stuk makkelijker.

Laat je hierdoor niet tegenhouden. Het is heel normaal dat het moeite kost en dat er tegenslagen zijn. Geef jezelf die tijd en ruimte en wees niet te streng als het even minder gaat. Van die tegenslagen leer je juist hoe je bewegen een gewoonte maakt. Bedenk na een tegenslag wat er misging en hoe je het de volgende keer anders kan aanpakken.

1. Maak je doel duidelijk

Een vaag doel als ‘’elke dag voldoende bewegen’’ of ‘’meer bewegen’’ werkt niet goed. Je weet namelijk niet precies wanneer je je doel hebt bereikt. Bedenk daarom wat je precies wilt doen, wanneer en hoe vaak. Schrijf het op of zet het in je agenda, zodat het tastbaar wordt. Bijvoorbeeld: elke dinsdag en donderdag een wandeling van 20 minuten na het eten.

2. Beweeg tijdens iets wat je al doet

Het is makkelijker om een nieuwe gewoonte aan te leren als je het koppelt aan iets wat je al doet. Je kan hiervoor een als-dan-plan maken. Daarmee spreek je met jezelf af: ‘‘Als ik dit doe, dan ga ik deze beweging doen’’. Zo hoef je er minder over na te denken en wordt bewegen sneller onderdeel van je dag.

Bijvoorbeeld:

“Als ik mijn tanden heb gepoetst, dan doe ik 5 rekoefeningen.”
“Als ik heb geluncht, dan maak ik een korte wandeling buiten.”
“Als ik koffiezet, dan maak ik een paar kniebuigingen.”
‘’Als ik de vuilnis buiten zet, loop ik een rondje om het huis.’’

Dit zijn voorbeelden om kleinere beweegmomenten onderdeel van je dag te maken. Je kan ook grotere beweegmomenten koppelen aan vaste tijden. Zoals ‘’Elke maandagavond als ik heb gegeten, ga ik naar een beweeggroep’’. Vertel je plan aan iemand in je omgeving, zoals een vriend of familielid. Dat helpt om je eraan te houden. Begin met één of twee nieuwe plannen tegelijk, zodat het haalbaar blijft.

3. Kies iets dat bij je past

Het klinkt logisch, maar het is ontzettend belangrijk. Als je een manier van beweging leuk vindt, dan is de kans namelijk veel groter dat je het blijft doen. Weet je nog niet goed wat bij je past? Stel jezelf vragen zoals:

Wanneer voel ik me goed tijdens of na bewegen?
Welke manieren van beweging vind ik leuk of vond ik in het verleden leuk?
Beweeg ik liever alleen of samen met iemand?
Heb ik meer energie in de ochtend of later op de dag?

Vind je iets niet leuk? Vraag jezelf dan af waarom:

Vind je het te saai? Probeer muziek, een andere omgeving of samen bewegen.
Doet het pijn? Vraag advies aan je zorgverlener, fysiotherapeut of beweegcoach.
Mis je iemand om mee te bewegen? Sluit je aan bij een beweeggroep of zoek een beweegmaatje.

Weet je nog niet wat bij je past? Probeer verschillende dingen uit. Veel sportclubs, sportscholen en beweeggroepen bieden proeflessen aan. Zo kun je ontdekken wat je leuk vindt, zonder meteen iets vast te hoeven leggen.

4. Houd je voortgang bij

Bijhouden wat je doet helpt om gemotiveerd te blijven. Dit kan op verschillende manieren:

Een beweegdagboek: schrijf elke dag kort op wat je gedaan hebt, hoe lang en hoe het voelde. Dit kan in het beweegdagboek, schriftof op je telefoon.
Apps of stappentellers: een smartphone, smartwatch of stappenteller houdt automatisch je stappen, afstand en soms hartslag bij. Dit is een makkelijke manier om je beweging bij te houden.
Meten en vergelijken: houd af en toe bij hoelang je een oefening volhoudt of hoever je loopt of fietst in een bepaalde tijd. Kijk na een paar weken of je vooruit bent gegaan.

5. Beweeg samen of zoek steun

Samen bewegen werkt voor veel mensen beter. Spreek met iemand af of sluit je aan bij een groep. Het is vaak leuker én helpt je om van bewegen een gewoonte te maken. We houden ons namelijk vaak beter aan afspraken met anderen dan aan afspraken met onszelf. Wil je liever niet samen bewegen of lukt het niet? Dan kan steun van iemand die je motiveert of herinnert ook helpen.

6. Zie het als iets nieuws dat je moet leren

Een nieuwe gewoonte ontstaat niet in een week. Zie het als iets nieuws leren, zoals fietsen of een instrument bespelen. Het hoort erbij om fouten te maken, dingen uit te proberen en stap voor stap beter te worden.

7. Vier successen

Kijk regelmatig terug en vier je successen, hoe klein dan ook. Geef jezelf een compliment voor de vooruitgang die je hebt geboekt. Deel je vooruitgang eventueel met vrienden, familie of in onze communities.