Naar content

Hier komen de NAW-gegevens formulieren

Tijdens inspanning hebben je spieren meer brandstof nodig. Het is normaal dat je hartslag dan omhoog gaat. Maar als die heel hoog oploopt, werkt je hart niet meer optimaal. Wat de maximale hartslag is, verschilt per persoon.

Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. 

Het is geen probleem als je hartslag niet te snel oploopt en na afloop weer geleidelijk afzakt. In de eerste minuut na de inspanning daalt de hartslag het sterkste. In de minuten daarna zakt de hartslag geleidelijk weer terug naar de normale rusthartslag. Hoe sneller je hartslag na inspanning weer op je normale waarde zit, des te fitter je bent.

Maximale hartslag

Op een gegeven moment bereik je een grens. De hartslag is dan zo hoog, dat het hart zich tussen iedere hartslag niet meer goed kan vullen met bloed. Dat is de maximale hartslag. Deze verschilt per persoon en is afhankelijk van je leeftijd en aanleg. Gebruik onderstaande formule om snel een indruk te krijgen van je maximale hartslag.

Maximale hartslag = 220 min je leeftijd

De geschatte maximale hartslag voor een 30-jarige is 220 - 30 = 190 slagen per minuut. 



Let op! 

  • De formule geeft een schatting van je maximale hartslag: houd er rekening mee dat deze zo'n 15 slagen kan afwijken
  • Is je hartslag hoger dan de berekende waarde, dan hoeft het niet verontrustend te zijn.
Het is van belang hoe die waarde bereikt wordt. Het is goed als de hartslag bij inspanning geleidelijk omhoog gaat en na rust weer vrij snel omlaag gaat.

Hartslag bijhouden tijdens sporten

Voor sporters die intensief trainen of een bepaald doel voor ogen hebben, kan het meten van de hartslag tijdens het sporten zinvol zijn. Daarnaast kan de maximale hartslag gebruikt worden om oververmoeidheid en overtraining vast te stellen.

Gaat je maximale hartslag omhoog als je intensief traint?

Je maximale hartslag heeft weinig te maken met hoe goed je getraind bent. Sommige topsporters hebben een relatief hoge maximale hartslag, anderen een lage. Door intensief te trainen gaat deze niet omhoog. Een beter getraind hart gaat juist efficiënter werken: het hart kan met minder slagen net zo veel bloed rondpompen. Door vermoeidheid of overtraining kan de maximale hartslag tijdelijk ook lager zijn.

Is het voor hartpatiënten zinvol om de hartslag bij te houden tijdens het sporten?

​Het bijhouden van je hartslag tijdens sporten kan ook belangrijk zijn als je te maken hebt (gehad) met een hartaandoening. Bespreek in dit geval jouw optimale hartslagzone met een arts of trainer.

> Meer over hartslag meten

Sporten met trainingszones

Sporters werken vaak met trainingszones. Je draag een hartslagmeter en traint binnen een percentage van je maximale hartslag.

Als je net begint met sporten is het verstandig het rustig op te bouwen:

  • kies in het begin voor oefeningen waarbij je nog kunt praten
  • blijf in de eerste weken aan de ondergrens van je inspanning: op 50% van de maximale hartslag
  • bouw dit geleidelijk op naar de bovengrens: tot maximaal 85% van de maximale hartslag

Hieronder vind je een tabel met veelgebruikte trainingszones. Dit kan een handig hulpmiddel zijn om je conditie op te bouwen of vet te verbranden en gewicht te verliezen.

Soorten trainingszones

Zone  Soort training  Soort inspanning Trainen op % maximale hartslag Bij een max hartslag van 180 ligt je hartslag dan tussen:
H Herstel Warming up of hersteltraining na zware inspanning. Lichte inspanning waarbij praten nog gemakkelijk is. 45 - 60%  81- 108 
D1 Rustige duurtraining Rustige duurtraining of voor warming en cooling down.  60-70% 108 - 126
D2 Intensieve duurtraining Intensievere duurtraining dan D1. Praten gaat al wat moeilijker, ademen gaat zwaarder.  70-80 % 126 - 144 
D3 Maximale duurtraining Je traint met een hoge hartslag. Praten is lastig en je gaat hijgen. 80-90% 144-162 
W Zware inspanning - kortdurend Deze inspanning is zwaar en niet lang vol te houden. Je raakt snel buiten adem. 90-100% 162-180 

Opbouwen conditie

Wil je je conditie en je uithoudingsvermogen verbeteren? Begin dan met rustig aan trainen in de zones D1 en D2. Hiermee bouw je je uithoudingsvermogen op en train je je hartspier op een rustige en goede manier. Bouw dat eventueel later nog uit naar D3. 

Gewicht verliezen

Vaak hoor je dat trainen in met name D1 het meest geschikt is om gewicht te verliezen. In deze zone verbrand je inderdaad meer vet en in de hogere zones juist meer koolhydraten. Maar het is ook veel minder intensief. Per uur verbrand je dan minder calorieën. Om af te vallen moet je dan wel uren maken.

Volhouden

Sporten heeft altijd zin! In alle trainingszones verbrand je vet én koolhydraten. Als je gewoon hetzelfde eet als normaal, verlies je gewicht. Belangrijk is dat je een manier vindt om het vol te houden en zo op gewicht te blijven. Vind een manier die je prettig vindt en een tempo dat je voor langere tijd achter elkaar vol kunt houden.

Tip! Wil je op sporten met hulp van trainingszones? Vraag dan persoonlijk advies van bijvoorbeeld een sportarts.

Sportmedisch onderzoek

Een (sport)arts kan je maximale hartslag nauwkeurig vaststellen. Je krijgt dan een inspanningstest. De arts geeft je oefeningen om je hart echt maximaal te laten werken. Dit wordt een sportmedisch onderzoek genoemd.

Win ook advies in bij een sportarts als je:

  • tijdens het sporten klachten hebt van je hartslag
  • hartslag na het sporten lange tijd hoog blijft 
  • hartslag tijdens inspanning sterk omhoog en omlaag schiet

> Lees meer over een sportmedisch onderzoek op sportzorg.nl

Vragen over je hart?

Chat of bel met een voorlichter

> Contact

Meer in de Gids Hartritme
  • Normale hartslag

  • Hartslag bij inspanning

  • Hartslag meten

Bewaard!

Je hebt deze pagina bewaard in Mijn Gids.

Mijn Gids

Bewaar deze pagina in Mijn Gids , zodat je 'm later terug kunt lezen of kunt delen.

Door op bewaar te klikken geef je toestemming voor het gebruik van jouw gegevens voor de Gids. Als je de website verlaat, worden de gegevens verwijderd.

Meer over privacy en voorwaarden.

;