Hartstichting.nl wordt geladen

Tips om te slapen

Goed slapen is gezond voor het hart en de bloedvaten. Het houdt je lichaam en geest in balans. Probeer daarom een goed slaapritme te vinden. Ga aan de slag met onze tips.

En vrouw ligt op haar zij in bed lekker te slapen.

Optimaal in balans

De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.

  • Wat is bekend over de relatie tussen slaap en hart- en vaatziekten?

    Mensen met slaapapneu hebben vaker een hoge bloeddruk en een grotere kans op hart- en vaatziekten. Ook andere slaapstoornissen zoals heel weinig of heel veel slapen hangen samen met een hogere kans op hart- en vaatziekten.
     
    Er is nog niet zoveel bekend over het verband tussen slaap en hart- en vaatziekten. Maar waarschijnlijk spelen meerdere factoren een rol. Een afwijkend slaapritme heeft invloed op het suikergehalte in het bloed en de bloeddruk. Ook je eet- en beweegpatroon en hoe je omgaat met stress kan veranderen. En dat heeft weer invloed op het risico op hart- en vaatziekten.

    Enkele voorbeelden: 

    • Te weinig slaap kan ervoor zorgen dat mensen meer vet en snacks gaan eten, zonder dat ze meer gaan bewegen.
    • Weinig slaap kan ook leiden tot een hogere gemiddelde bloeddruk. De bloeddruk daalt namelijk tijdens onze slaap.

    Dat er een verband is tussen slaap en hart- en vaatziekten betekent niet automatisch dat slecht slapen hart- en vaatziekten veroorzaakt. Slecht slapen kan ook het gevolg zijn van een onderliggende ziekte, zoals een hart- of vaatziekte.
     

  • Wat is bekend over de gevolgen van te weinig of te veel slapen?

    Weinig slapen

    Mensen die minder dan 6 à 7 uur per nacht slapen hebben een groter risico op hart- en vaatziekten zoals een hartinfarct of beroerte. Ze hebben vaker overgewicht, diabetes, een hogere bloeddruk en hogere ontstekingswaarden in het bloed. 

    Lang slapen

    Ook meer dan 9 uur slapen hangt samen met een hogere kans op bepaalde hart- en vaatziekten zoals een hartinfarct of een beroerte. Ook is het risico het krijgen van diabetes verhoogd.

Lekker slapen

Vast dag- en nachtritme

  • Ga elke dag zoveel mogelijk om dezelfde tijd naar bed en sta om dezelfde tijd op. Ook als je pas laat in slaap gevallen bent.
  • Probeer overdag niet te slapen. Als dat niet lukt, doe dan hooguit één powernapje van maximaal 20 minuten.

Voldoende daglicht en bewegen

  • Beweeg overdag voldoende: ga lekker fietsen, wandelen, klussen, tuinieren of sporten.
  • Zorg voor voldoende daglicht en ga altijd even naar buiten.

Eten en drinken

  • Drink 's avonds geen dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie, thee, cola en energiedrankjes.
  • Drink geen alcohol voor je gaat slapen, want hierdoor slaap je minder goed en diep.

Niet te veel inspannen

  • Sport liever niet laat op de avond, want daar krijg je juist energie van.
  • Kijk een uur voor je gaat slapen niet meer naar beeldschermen.
  • Ga niet tot 's avonds laat door met werken.

... maar ontspannen

  • Zorg voor een vast en ontspannend avondritueel: een boek lezen, ontspannende hobby, een bad of douche nemen of een korte avondwandeling.
  • Luister naar rustgevende muziek of podcasts.
  • Doe ontspannings- of ademhalingsoefeningen. 

... en je hoofd leeg maken

  • Schrijf zorgen van je af of praat erover.
  • Schrijf dingen die je nog moet doen of onthouden op. 

Tips om in slaap te komen 

  • Probeer stil te liggen en niet steeds op de klok te kijken.
  • Als je wakker wordt, houd dan het licht zoveel mogelijk uit.
  • Slaap met oordopjes als je veel last hebt van geluid of gesnurk.
  • Slaap niet onder een te warme deken of in een te dikke pyama

Tips voor je slaapkamer

  • Gebruik je slaapkamer om te slapen en maak er geen werk- of tv-kamer van.
  • Zorg ervoor dat je slaapkamer donker en stil is.
  • Probeer je slaapkamer zo koel mogelijk te houden en goed te ventileren.

 

Een slaapdagboek

Slaap je niet goed en wil je weten waarom? Houd dan een tijdje een slaapdagboek bij. Noteer elke dag hoe laat je naar bed gaat, of je doorslaapt en hoe laat je wakker wordt. Schrijf ook op hoe je je voelt. Sta je energiek op of juist heel moe?

  • Waarom sliep je minder goed?

    Probeer erachter te komen waarom je minder goed hebt geslapen en noteer dit in je dagboek. 

    Activiteiten voordat je naar bed ging: 

    • intensief sporten
    • gamen
    • naar beeldschermen kijken 
    • drukke sociale activiteit
    • werk

    Eten of drinken in de avond:

    • zware maaltijd
    • eten waar je spijsvertering moeite mee heeft
    • koffie of thee
    • alcohol
    • roken of drugs gebruiken

    Nadat je naar bed ging: 

    • temperatuur van je slaapkamer was te koud/warm
    • lawaai in huis of in de buurt
    • piekeren
    • pijn of andere lichamelijke klachten

  • Wat deed je om beter te slapen?

    • ontspannende hobby
    • bad nemen of douchen
    • ontspanningsoefeningen
    • lichte maaltijd en geen alcohol of drankjes met cafëine
    • oordopjes
    • etc.

Bespreken met je huisarts

Helpen de tips om goed te slapen niet? Bespreek het dan eens met je huisarts.

Tips om te ontspannen

Ontspannen is goed voor je hart. We zetten een aantal tips voor je op een rijtje.
Ontspannen man

Stel je vraag aan onze voorlichters

  • Chat via de chatknop onder in beeld (10.00 tot 16.30 uur)
  • Bel met een voorlichter: 0900 3000 300 (9.00 tot 13.00 uur, € 0,05 per minuut)

We zijn bereikbaar van maandag t/m donderdag, met uitzondering van feestdagen.