7 oefeningen om thuis te sporten
We werken tegenwoordig vaker vanuit huis. Probeer ook dan genoeg te blijven bewegen. Deze oefeningen kunnen hierbij helpen. Dus blijf niet zitten en versterk je spieren vanaf je thuiswerkplek.
Kies een oefening
Met deze 7 oefeningen kun je je spieren sterker maken en je evenwicht verbeteren. Bedenk welke spieren je wil trainen en kies een oefening die hierbij past. Een matje is bij sommige oefeningen handig.
Let op! De oefeningen zijn bedoeld voor gezonde mensen zonder lichamelijke klachten. Twijfel je of je een oefening aankan? Vraag advies aan je fysiotherapeut of arts.
1. De plank
Effect: versterken van je romp.
- Steun op je knieën en op je handen.
- Zak door je armen, zodat je op je onderarmen steunt.
- Duw je heupen omhoog en maak een rechte lijn met je lichaam.
- Houd dit een aantal tellen vast.
De oefening op jouw manier
Is deze oefening te lastig? Zet je knieën dan lekker op de grond. Ben je juist op zoek naar meer uitdaging? Dan is het leuk om een planking challenge te organiseren met gezinsleden. Spreek een doel af en kies elke dag een vast tijdstip. Voer de tijd langzaam op.
Wist je dat samen sporten sowieso heel motiverend is? Helemaal als het met iemand is die je kan coachen. Daarom is er het 60 seconds beweegprogramma met Barbara de Loor. Thuis sporten was nog nooit zo leuk!
Direct beginnen met sporten?
2. De schuine crunch
Effect: versterken van je buikspieren en romp.
Sets van 3 x 10 aan beide kanten.
- Ga op je rug liggen en buig je knieën.
- Leg je linkerenkel op je rechterknie.
- Doe je handen achter je hoofd en ga met je rechterelleboog naar je linkerknie.
3. De teentik
Effect: strakkere buik, rug én billen.
Sets van 3 x 12 aan beide kanten.
- Ga liggen met je handen onder je billen.
- Buig je knieën in 90 graden omhoog.
- Duw je onderrug goed in het matje.
- Tik nu om en om met je teen de grond aan.
4. De beenlift
Voor sterke been- en bilspieren.
Sets van 5 x 8 aan beide kanten.
- Pak een stoel om jezelf in balans te houden.
- Leun op je licht gebogen standbeen.
- Breng je andere been naar achter, met rechte rug.
- Wijs nu met je arm naar beneden.
5. De billenbrug
Effect: strakkere billen. Sets van 3 x 10.
- Ga op de grond liggen, met een vlakke rug.
- Houd je armen naast je lichaam, je knieën omhoog en voeten plat op de grond.
- Duw nu je heupen omhoog.
- Houd dit even vast en zak dan weer naar beneden.
6. De knie push-up
Effect: sterkere rug, schouders, buik en borst.
Sets van 5 x 6.
- Ga zitten op handen en knieën.
- Kruis je voeten, maak een rechte lijn met je lijf.
- Zak door je ellenbogen, die naast je lijf blijven.
- Span je buikspieren aan en duw jezelf omhoog.
7. De rebelse roeier
Effect: sterke romp en rugspieren, betere stabiliteit. Sets van 3 x 5.
- Ga zitten op handen en knieën.
- Span je hele romp goed aan.
- Ga met één hand naar je oksel en zet je hand weer op de grond.
- Nu met je andere hand.
Interessant voor jou
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?
Wat zijn de voordelen van wandelen en hoeveel calorieën verbrand je ermee? We leggen het je uitgebreid uit.Hoeveel calorieën verbrand je met fietsen?
Fietsen is een goede manier om te bewegen. Op deze pagina lees je meer over fietsen en hoeveel calorieën je ermee verbrandt.Zo zorg je thuis voor een effectieve workout
Geen zin om door weer en wind op de fiets te stappen naar de sportschool? Bekijk 7 tips voor een effectieve workout.