Hartstichting.nl wordt geladen

Vetten: welke zijn goed voor je hart- en bloedvaten?

Je lichaam heeft vet nodig, maar te veel vet is niet goed. Vooral verzadigd vet verhoogt je cholesterol en is daarom minder goed voor je hart- en bloedvaten. Ontdek hier hoe je zelf iets kunt doen om je kans op hart- en vaatziekten te verlagen door te letten op vet in je voeding.

Olijfolie salade

Advies Hartstichting

  • ​Vervang verzadigd vet in de voeding zoveel mogelijk door onverzadigd vet.
  • Eet 1 tot 2 keer per week vis. Kies bij voorkeur voor vette vis, zoals zalm, haring of makreel.
  • Ben je hartpatiënt en kun of wil je geen vis eten? Overleg dan met je arts hoe je genoeg omega 3-vetzuren binnen kunt krijgen.

Waarom heb je vetten nodig?

Een beetje vet is goed

Je hebt elke dag vet nodig: 

  • Je lichaam zet vetten uit je voeding om in energie
  • ​Vetten zijn nodig als bouwsteen voor je cellen, hormonen en gal
  • Voor het opnemen van vitamine A, D, E en K uit je voeding is vet nodig 
  • Een laagje vet beschermt je tegen kou
  • Een laagje vet rond je organen en zenuwcellen beschermt tegen beschadiging

Maar veel vet is niet goed

​Vet is nodig, maar je moet er niet te veel van binnenkrijgen. 1 gram vet bevat ruim 2 keer zoveel calorieën als 1 gram eiwitten of 1 gram koolhydraten. Als je veel vet eet en weinig beweegt, dan heb je meer kans op overgewicht. En het maakt ook uit welk vet je eet. Vooral verzadigd vet is niet goed voor je hart en bloedvaten.

  • Hoeveel vet heb je dan precies nodig?

    Op een dag moet ongeveer 20 tot 40% van de calorieën die je binnenkrijgt uit vet komen. Dat komt voor een gemiddelde man neer op 56 tot 111 gram en voor een gemiddelde vrouw op 44 tot 89 gram vet per dag.

  • Wat is beter: vet rond je heupen of je middel?

    Je middelomtrek zegt iets over buikvet. Dit is vet in en rond je organen. Te veel buikvet verhoogt het risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Het vet dat vlak onder de huid zit op je heupen en bovenbenen is niet zo erg. Het dient als isolatie en beschermt je tegen stoten en vallen.

    Appels en peren vergelijken

    • Appelvorm: bij mannen hoop vet zich vaker op in de buikholte 
    • Peervorm: bij vrouwen hoopt vet zich vaker op rond de heupen

Welke vetten zijn er?

Vetten in onze voeding zijn altijd een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren.

Vooral verzadigd vet is niet goed. Veel verzadigd vet in je voeding verhoogt je cholesterol. Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet zorgt ervoor dat je lichaam cholesterol beter afvoert. Vervang daarom verzadigd vet in je voeding zoveel mogelijk door onverzadigd vet.

Verzadigd vet

Verzadigd vet is minder goed voor je hart en bloedvaten. Je herkent dit type vet doordat het bij kamertemperatuur vaak gestold is.

Verzadigd vet komt veel voor in dierlijke producten, waaronder: 

  • roomboter
  • margarine in een wikkel
  • kokos- en palmolie
  • volle melkproducten en kaas (48+)
  • vet vlees, vette vleeswaren en worst
  • koek, chocola, gebak
  • snacks 
bord met hamburger, patat, chips, pizza

  • Hoeveel verzadigd vet mag je eten per dag?

    Veel Nederlanders eten te veel verzadigd vet. Het advies is om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen. Voor een gemiddelde vrouw komt dat neer op 22 gram verzadigd vet per dag en voor een gemiddelde man is dit maximaal 28 gram.

Onverzadigd vet

Onverzadigd vet is het goede vet. Het is meestal zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur.

Er zit veel onverzadigd vet in:

  • plantaardige olie
  • vloeibare bak- en braadproducten
  • vloeibare margarine
  • zachte margarine en halvarine (light)
  • noten, pitten en zaden
  • avocado
  • vette vis 

Soorten onverzadigd vet

Onverzadigd vet komt voor als enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudige onverzadigde vetzuren (onder andere omega 3-vetzuren). 

Plank met producten die gezonde vetten bevatten

  • Wat zijn omega-vetzuren?

    Er zijn 3 soorten omega-vetzuren: omega-3, omega-6 en omega-9. Het zijn allemaal onverzadigde vetten. Je lichaam heeft ze nodig, dus probeer hiermee te variëren.

    • Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zitten onder andere in vette vis, lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, walnoten, plantaardige (dieet)margarines, vlees en groene bladgroenten.
    • Omega 6-vetzuren zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Het meest voorkomende omega-6 vetzuur is linolzuur. Omega-6 -vetzuren zitten in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.
    • Omega-9 zijn enkelvoudige vetzuren. Olijfolie, rijstolie, arachideolie en noten(olie) bestaan vooral uit onverzadigd vet.  

    Meervoudig onverzadigde vetzuren verlagen het cholesterol méér dan enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

  • Waarom is (vette) vis gezond?

    Onderzoek wijst erop dat vis de kans op hart- en vaatziekten verlaagt en een gunstig effect heeft op je bloeddruk. Dit komt waarschijnlijk vooral door de visvetzuren EPA en DHA uit vis. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetten (omega-3). 

    EPA en DHA zitten vooral in vette vis, zoals haring, makreel, sardines of zalm. Het is niet duidelijk of het vervangen van vis door visoliecapsules net zo goed is voor de gezondheid als het eten van vis.

Transvet

Transvet is een type onverzadigd vet dat juist niet goed is voor de gezondheid. Transvet kan ontstaan bij het gedeeltelijk harden van vetten in de fabriek. Transvetten komen voor in koek, gebak en snacks. Ook melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees kunnen wat transvetten bevatten. Transvetten verhogen het cholesterolgehalte. Ze verhogen het slechte LDL-cholesterol en verlagen ook nog het goede HDL-cholesterol. Gelukkig zitten er in Nederland nauwelijks nog transvetten in producten.

Zoete snacks

Aan de slag met leuke recepten?

Het nieuwe Feel Good receptenboekje staat boordevol tips voor gezond leven en verrassende recepten.
Brochure downloaden

Interessant voor jou

Stel je vraag aan onze voorlichters

  • Chat via de chatknop onder in beeld (10.00 tot 16.30 uur)
  • Bel met een voorlichter: 0900 3000 300 (9.00 - 13.00 uur, € 0,05 per minuut)

We zijn bereikbaar van maandag t/m donderdag