Hartstichting.nl wordt geladen

Afvallen door een goed eet- en beweegplan

Wil je afvallen? Met een eet- en beweegplan gaat het makkelijker en houd je het langer vol. Begin met het op een rijtje zetten van je eet- en beweegpatroon op dit moment. Schrijf daarna op wat je wilt veranderen aan dit patroon.

Maak een eetplan

Denk na over wat je nu eet op een dag. Stel een haalbaar doel en denk in kleine stappen. Een halve kilo per week afvallen is prima. 

Jouw eetplan

  • Hoe ga ik mijn voeding aanpassen?
  • Wanneer begin ik?
  • Wat is mijn doel?
  • Ga ik dit samen met gezinsleden of een vriend(in) doen?
  • Zoek ik hulp van een diëtist?

Wil je meer tips? Ga dan naar onze informatie over gezond eten.

Handige tips om af te vallen

  • Kies voor kleine aanpassingen in je voeding.
  • Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta.
  • Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor.
  • Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten.
  • Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
  • Besmeer je boterham dun met margarine.
  • Ga niet elke dag op de weegschaal staan, maar kies voor een vast moment in de week.
  • Beloon jezelf als het goed gaat, dat stimuleert om door te gaan.

  • Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

    Om af te vallen is het belangrijk minder calorieën binnen te krijgen. Door de volgende richtlijn aan te houden blijf je op gewicht:

    • 2500 kilocalorieën per dag voor volwassen mannen

    • 2000 kilocalorieën per dag voor volwassen vrouwen

    Om af te vallen moet je 500 tot 1000 kilocalorieën minder binnenkrijgen.

    Bij een dieet met nog minder calorieën bestaat de kans dat:

    • je spiermassa afneemt in plaats van de vetmassa

    • je te weinig vitamines en mineralen binnenkrijgt

    • je het dieet minder lang volhoudt en weer terugvalt in je oude gewoonten (jojo-effect)

  • Waar moet ik op letten bij gezonder eten?

    Gezonder en minder eten is belangrijker dan streng lijnen. Kies bij voorkeur:

    • producten die weinig verzadigd vet of toegevoegde suikers bevatten
    • producten met voldoende vezels, zoals volkorenproducten
    • verse groenten en fruit

Oorzaak aanpakken

Bedenk wanneer jij meer gaat eten en probeer de oorzaak aan te pakken. Voorbeelden waarbij mensen vaker meer of ongezonder gaan eten: 

  • veel stress
  • na een emotionele gebeurtenis, zoals een scheiding of het verlies van een dierbare
  • veel buiten de deur eten (werk of vakantie)
  • verandering van gezins- of werksituatie: samenwonen, kinderen krijgen of stoppen met werken
  • na het stoppen met roken 

  • Hoe kan het dat ik aankom nu ik in de overgang ben?

    Sommige vrouwen komen vanaf de overgang aan, terwijl ze hetzelfde zijn blijven eten. Hoe kan dat? 

    Bij het ouder worden neemt de hoeveelheid vet toe en je spiermassa neemt af. Ook lijkt het energieverbruik in rust af te nemen na de overgang: je verbrandt tijdens je slaap minder calorieën dan voor de overgang.

    En de verandering van hormonen in deze periode beïnvloedt de verdeling van het vet over je lichaam. Vaak gaat er meer vet in de buikholte zitten en neemt de middelomtrek toe. 

  • Is overgewicht erfelijk?

    Overgewicht komt in sommige families vaker voor. Dat kan met erfelijke aanleg te maken hebben, maar ook met gewoontes en het eetpatroon in een familie. Sommige mensen hebben een sterker beloningsgevoel bij het eten van bepaald eten. Hierdoor is de neiging om te eten groter.

    Maar overgewicht kun je nooit helemaal toeschrijven aan aanleg. Je gewicht neemt toe als je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt. Dus ook hier geldt: door minder te eten of meer te bewegen kun je kilo's kwijtraken. 

Hulp bij afvallen

Lukt het je niet om zelf af te vallen of op gewicht te blijven? Dan kan een diëtist je helpen. Hij of zij geeft persoonlijke begeleiding en houdt in de gaten of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Zeker als je veel wil afvallen, bijvoorbeeld bij een BMI boven de 30, kan professionele hulp zinvol zijn. Zoek een erkende diëtist in jouw buurt op de website van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten (NVD).

Tip! Check of de begeleiding van een diëtist wordt vergoed via je zorgverzekering en of je een verwijzing van je huisarts nodig hebt. 

Hulp bij afvallen

Maak een beweegplan

Door te bewegen verbrand je calorieën. Het helpt ook om een dieet beter vol te houden en op gewicht te blijven.

Meer over beweging?

Vraag dan deze gratis folder aan. Hierin vertellen we je waarom beweging gezond is. Ga aan de slag met onze tips om meer te bewegen!
Een tablet met daarop een wandelend gezin

Jouw beweegplan

  • Hoe kan ik meer bewegen?
  • Welke vorm van bewegen past bij mij?
  • Wanneer begin ik?
  • Wat is mijn doel?
  • Ga ik bij een vereniging of zoek ik iemand om samen mee te bewegen?
  • Zoek ik hulp van een diëtist, fysiotherapeut of sporttrainer?

Wist jij dit? Op gewicht blijven is goed voor je bloeddruk. Zo zorg je voor je hart!

Interessant voor jou

Stel je vraag aan onze voorlichters

  • Chat via de chatknop onder in beeld (10.00 tot 16.30 uur)
  • Bel met een voorlichter: 0900 3000 300 (9.00 tot 13.00 uur, € 0,05 per minuut)

We zijn bereikbaar van maandag t/m donderdag, met uitzondering van feestdagen.