Thea Kooiman: "8.000 stappen is een mooie richtlijn"
Voldoende bewegen is belangrijk om hart- en vaatziekten te voorkomen. Maar hoe krijg je dit voor elkaar? We vroegen het bewegingswetenschapper Thea Kooiman.
Over Thea Kooiman
Thea Kooiman promoveerde aan de Hanzehogeschool en Rijksuniversiteit Groningen. Zij deed onderzoek naar de betrouwbaarheid van zelfmeet-technologie, zoals stappentellers. Hoe wordt deze technologie gebruikt en wat levert het op?
Hoeveel stappen moet ik per dag zetten?
Je hoort vaak dat je 10.000 stappen per dag moet zetten. Maar dat is niet voor iedereen haalbaar. Vooral als je een zittend beroep hebt, kan het demotiverend werken. 8.000 stappen per dag is een goede richtlijn.
Begin direct met sporten
Wat telt mee om aan die 8.000 stappen te komen?
Alle stappen tellen mee. Een goede verdeling is bijvoorbeeld om gedurende de dag 5.000 stappen te zetten tijdens je normale activiteiten. Als je daarnaast 30 minuten matig intensief beweegt, mag je er 3.000 stappen bij optellen. Dit kan een half uurtje stevig wandelen zijn. Maar ook fietsen of zwemmen zijn goed. Wat je kiest maakt niet uit, zo lang je hartslag en ademhaling er maar van omhoog gaan. Je kunt ook kiezen voor zwaar intensieve beweging in plaats van matig intensief.
Advies Gezondheidsraad
De combinatie van 5.000 stappen en 30 minuten matig intensief bewegen past goed bij het advies van de Gezondheidsraad. Dit advies luidt: beweeg elke week 150 minuten matig intensief en doe 2 keer per week oefeningen die je spieren en botten versterken. Voor ouderen is het advies dit te combineren met balansoefeningen. En zorg ervoor dat je niet te lang achter elkaar stilzit.
Tips van Thea
Heb je een zittend beroep? Probeer dan elk half uur op te staan en af en toe staand te werken of overleggen. En neem een keer het toilet op een andere verdieping. Of loop langs bij je collega in plaats van hem te mailen.
Wat is matig intensief bewegen?
Per persoon kan dat verschillend zijn. Het gaat erom dat je voelt dat je hart sneller gaat kloppen en dat je het warm krijgt. Het moet dus wel wat moeite kosten. Denk aan (stevig) wandelen, fietsen of zwemmen.
Waarom is zitten zo slecht voor je?
Ons lichaam is er niet op gebouwd om lang achter elkaar te zitten. Zitten is eigenlijk bedoeld om uit te rusten. Weinig bewegen verhoogt je risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Als je zit zijn je spieren niet actief. Je lichaam neemt minder suikers op, waardoor je bloedsuikerspiegel hoger blijft. Bovendien krijg je sneller nek- of rugklachten als je veel zit.
Heb je nog tips voor mensen die minder mobiel zijn?
Wandelen, fietsen, dansen en zwemmen zijn heel geschikt voor mensen die minder goed kunnen bewegen, zoals patiënten of ouderen. Het mooiste is natuurlijk als mensen iets doen wat ze leuk vinden, of dit gezellig samen met iemand doen. Zo is bewegen leuk en voelt het niet als een verplichting. Voor ouderen is het ook belangrijk dat ze kracht- en balansoefeningen doen.
Tips van Thea voor kracht- en balansoefeningen
- Poets je tanden op 1 been
- Ga af en toe op je tenen staan
- Ga iets langzamer zitten dan normaal, dan train je je beenspieren
Helpt een stappenteller om meer te bewegen?
Jazeker! Het bijhouden van je stappen met een stappenteller motiveert om meer te bewegen. Zeker als je doelen stelt of samen met vrienden een challenge doet wie de meeste stappen zet. Maar vergeet niet: leg de lat niet gelijk te hoog. Dat werkt averechts. Bedenk vooral ook goed wat jouw motivatie is om meer te gaan bewegen, wat wil je ermee bereiken?
Tips van Thea voor het gebruik van een stappenteller
Een stappenteller kan je helpen om je voornemen om meer te bewegen vol te houden.
- Meet met de stappenteller hoeveel stappen je nu al zet
- Houd 2 weken bij hoeveel je beweegt en hoeveel stappen je zet
- Stel op basis hiervan haalbare doelen voor jezelf
- Kies liever wat kleinere stappen richting je doel, dan blijf je gemotiveerd
