Hartstichting.nl wordt geladen

7 tips: zó begin je met hardlopen

Wil jij beginnen met hardlopen? Wat goed! Vooral je hart en bloedvaten worden hier heel blij van. Het is gezond om elke week minimaal 2,5 uur matig intensief te bewegen. En om 2 keer per week activiteiten te doen die je spieren en botten versterken. Hardlopen is een prima manier om dit te doen. Bekijk onze tips op deze pagina en je kan van start!

1. Bouw het rustig op

Door het hardlopen rustig op te bouwen, went je lichaam aan de beweging. Zo heb je minder kans op blessures. Begin daarom altijd met 5 minuten stevig wandelen om je spieren warm te maken. Heb je lange tijd niet gesport? Houd het dan de eerste paar weken bij stevig wandelen. Daarna kun je rustig beginnen met korte stukjes hardlopen. Ons hardloopschema voor beginners helpt je hierbij!

Vraag gratis ons hardloopschema aan

Wil je op een gezonde manier beginnen met hardlopen? Ga dan aan de slag met ons hardloopschema voor beginners!
Een man en vrouw hardlopen

2. Loop niet te hard van stapel

Wat is het beste hardlooptempo? Dat verschilt per persoon. Je bent goed bezig als je tijdens het hardlopen nog een gesprek kunt voeren. Je beweegt dan matig intensief: je hartslag en je ademhaling gaan omhoog en je begint te zweten. Raak je buiten adem? Dan ga je te snel. Je tempo ligt wat lager als je begint met hardlopen. Hoe beter je conditie wordt, hoe sneller je kunt gaan.

3. Ga voor goede hardloopschoenen

Je voeten, enkels, knieën en heupen worden flink aan het werk gezet tijdens het hardlopen. Draag daarom goede hardloopschoenen die lekker zitten en je voeten ondersteunen. Dit helpt je lichaam bij het opvangen van de klappen. Met goede schoenen kun je beter hardlopen en krijg je minder snel blessures. Heb je hulp nodig bij het vinden van hardloopschoenen? Ga dan naar een hardloopspecialist voor advies.

4. Neem genoeg rust

Je lichaam heeft tussendoor tijd nodig om te herstellen. Begin daarom met 2 keer hardlopen per week. Bouw het aantal trainingen daarna op naar 3 of maximaal 4 keer per week. Zo heeft je lichaam de kans om bij te komen. Op de andere dagen kun je wel andere sporten doen.
Een vrouw leest een boek op de bank

5. Luister naar je lichaam

Let goed op je eigen grenzen. Heb je last van klachten na het hardlopen? Een beetje pijn is niet erg. Maar heb je meer dan een beetje pijn? Of heb je vaak last van pijn? Dan moet je misschien een stapje terug doen. Bouw de trainingen tijdelijk niet op, maar houd deze hetzelfde. Of doe een stapje terug in je schema.

6. Maak het leuk

Heb je niet altijd zin om op pad te gaan? Wel als je het hardlopen leuk maakt! Zoek een maatje om samen te gaan en kies voor een mooie omgeving. Bijvoorbeeld het bos of het strand. Of luister ondertussen naar je favoriete muziek of podcast. Ook leuk: een keer op de loopband trainen terwijl je je favoriete serie kijkt. Zo houd je het hardlopen beter vol.

7. Wees trots op jezelf

Ben je van de bank afgekomen, terwijl je eigenlijk geen zin had? Of ben je toch gaan hardlopen, ondanks het slechte weer? Vergeet niet om jezelf een compliment te geven! Of trakteer jezelf op een leuk uitstapje als je het hardloopschema 4 weken volhoudt.
Een vrouw geeft een high five
Veel mensen voelen zich lekker na een training. Dit komt doordat er tijdens het hardlopen geluksstofjes vrijkomen in de hersenen. Dit heet ‘runners high’. Dat lekkere gevoel is ook een beloning!

Waarom is hardlopen goed voor je?

Hardlopen verkleint je kans op hart- en vaatziekten en diabetes. Ook verlaagt het je bloeddruk en cholesterol. Door regelmatig hardlopen voel je je fitter en zit je beter in je vel. En niet onbelangrijk: het kan je helpen om beter te slapen. 

Interessant voor jou